1 minute : 6 Power Cleans
2 minute : 10/8 Cal Bike
3 minute : 1 Rope / 3-5 Strict Pull-Ups
4 minute : 4 Devils Press
5 minute : 10-8 Cal Row
6 minute : 7-10 Burpees
7 minute : Rest

AMRAP 15

Buy-in Run 1200m
...into AMRAP
10 Deadlift 70/50kg
20 Sit-Ups
10 Push-Ups
0:30 + 0:30 Single Leg Plank Hold

Rest 3:00

Buy-in Bike 3000m
...into AMRAP
10 Push Press 40/30kg
30 Air Squats
20 Sit-Ups
0:30 + 0:30 Single Leg Plank Hold

4x5 deadlift
4x5 Push up

5 rounds for time:
• 200 m Row
• 20 Thrusters 45/35#
Empty barbell. Goal: 8 min.

Competition Sim

Event 1
For Time:

• 35 T2B
• 30 Thruster @30kg (performed as sets of 10)

*rest 1min

• 25 C2B
• 20 Thruster @45kg (Sets of 5)

*rest 1min

• 15 bMU
• 10 Thruster @50kg (2-3 sets)

Event 2

3-3-3-4min Intervals / 1min off between

• 15 Cal Erg
• 16 DB Snatch @35lbs
• AMRAP: Burpee Box Jump Over

1st round: Ski
2nd: Rower
3rd: Echo
4th: Rower

*Workout finishes when 65 reps of bbjo done, or last interval time cap.

EMOM15
8 pullups
15 situp
5+5 box step ups

Peruskestävyysharjoitus.

Lämmittely
3 kierrosta, työtä 30 sek ja vaihto 15 sek
ergo (käy jokainen läpi)
lankku
burpee

Harjoitus (Peruskestävyys, 60–75%/HR max)
4 kierrosta for quality

1:30 min soutu
1:30 min 8–10 istumaannousua ja ilmakyykkyä
1:30 min hiihto
1:30 min sivulankku, vaihda puolta puolivälissä
1:30 min pyörä
1:30 min 8–10 rengassoutua ja maastavetoa kahvakuulilla

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyskuntoa, kun tehdään erilaisia liikkeitä ja ergometrejä sekaisin. Pyri pysymään tasaisessa liikkeessä koko ajan ja kiinnitä huomiota sykkeen hallintaan. Jätä vaihdolle liikkeiden välissä noin 10-15 sekuntia (ergoissa ja sivulankussa). Tee liikkeet rauhallisesti ja kevyesti, jotta syke ei nouse yli 75% HR maksimistasi

Step back lunges 1x6

3x2, 4x1

10 rounds

10kcal eco bike
5+5 alternate DB snatch 15 kg
15 alternate v-ups
30sec plank