WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Bench Press 10-8-6-4 Strength

    Bench Press
    • 10 reps at 45% of 1RM
    • 8 reps at 55% of 1RM
    • 6 reps at 65% of 1RM
    • 4 reps at 75% of 1RM

  • 12.12.2025 Press & Row, Strength Workout

    Alternate B1/B2

    B1. Seated DB/KB strict press – 3 to 4 x 8-12 @ RPE 8 (2 RIR), rest 1:00 before B2

    B2. Seal row – 3 to 4 x 8-10 @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before B1

  • PTG TI 14.10.2025 klo 10 & 11 Workout

    LÄMMITTELY
    Jalkapohjan ja -pöydän sekä nilkan huolto
    - Fasciapallolla jalkapohjan rullaus
    - Jalkapöydän / jalkapohjan venytys
    - Päkijä / kantapää nousut
    - Istuen vk kanssa nilkan pyörittelyt

    Lantion huolto, n. 60s./liike/puoli
    - Lantionnosto pallo jalkojen välissä
    - Päinmakuulla lonkan sisäkierto (jalka 90 astetta sivulla)
    - Kylkilankku + simpukka avaus
    - Lonkankoukistaja venytyksessä rintarangan kierrot

    Yläkropan huolto, n. 60s./liike/puoli
    - Päinmakuulla ylivienti vk
    - Päinmakuulla olkapään kierrot
    - Rullan päällä kyljellä - käden pyöräytys ympäri
    - Rullan päällä rintarangan ojennus

    KIERTOHARKKA
    2-3 x 40s. / 15s.
    1. Vuorojaloin askelkyykky taakse (etujalka päkijällä)
    2. Landmine twist
    3. Maastaveto kk toisessa kädessä
    4. Rengassoutu

  • 12.12.2025 3 rounds, Strength Workout

    3 Rounds @ 2/1-2/1 RIR

    8-12 Incline DB curls
    10-15 Inverted skull crushers
    8-12/side DB External rotations

  • La 1.11.2025 perus: penkki2 Strength

    Pystypunnerrus Max3

    Vipunostot sivuille 2x20

    Pystysoutu käsipainoilla 2x20

    Pystypunnerrus 3 x Amrap
    -kuorma 60% päivän Max3:sta

  • 22.11.2025 Workout

    Deadlift

    • 3 Reps @85%

    *rest 2min

    • 3 Reps @90%

    *rest 3min

    • Max Reps @75%

    Easy Metcon tunnustele vähän

    EMOM 12:

    • 3-5 Wall Walk
    • 8 Heavy DB Snatch @50lbs
    • 45s Ski Erg

    Accessories

    A) 3x For Quality:

    • 10 Banded Hip Ext + 30s Hold
    • 45-60s SB Bearhug Hold

    B) 3x For Quality:

  • 13.12.25 Workout

    Emom30

    1. T2B
    2. DU
    3. Bike
    4. HSW
    5. Rest

  • Weightlifting Workout

    Part A).
    Skill Primer
    Hang Muscle Clean, Push Press & BTN Split Jerk
    (5-8 sets x 2+2+2)

    Part B).
    Halted Clean Deadlift, Hang Clean & Pause Split Jerk
    (8 sets x 1+2+1 / 55%-70% 0:03 pause in split)

  • MamaWod Workout

    E2:30 x 10, alt. A/B

    A: 12 bench press + 12-15 goblet squat
    B: 12 dual kb deadlift + 12-14 gorilla row

  • 21.11.2025 Workout warmup Workout

    1-2 Rounds
    12 Reverse lunges, alt
    8 Scapula push-ups
    12 Box step ups, alt
    8 Scapular pull-ups
    4 Strict pull ups
    8 Handstand shoulder shrugs
    +
    Bar MU drills – 2 rounds of:
    3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
    3 Single kipping pull-ups (focus on max hip extension)
    3 Glide hip snap to the bar drill
    3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps
    +
    Practice your footlock (“1st bite”) on the rope
    +
    Build to workout weight for DB movements
    * Practice a few sets of other movements between sets
    +
    @ workout weight
    10/7 (cal) Air bike
    6 Single-arm DB clean and jerks, alt
    3 Bar muscle-ups
    10/7 (cal) SkiErg
    6 DB box step ups
    3 Wall-facing HSPU
    30 Double-unders
    4 Single-arm DB devils presses
    1 Rope climb