Lämmittely
3 kierrosta:
a. Voimatempaus x 3 + vapu niskantakaa x 3 + valakyykky x 3 (vara 2-3)
b. Tempaus allemeno räkistä, ilman ponnistusta x 3 (vara 2-3)

Pääliikkeet
Sarjat 4
Palautukset: 120 sek
a. Tempaus alle meno räkistä, ponnistus x 3 (vara 1-2)
b. Tempaus polven yläpuolelta + polven alapuolelta 2 + 2 (vara 1-2)
c. Tempaus veto + tempaus + valakyykky 1 + 2 + 3 (vara 1-2)

Tukilliikkeet
2 sarjaa
Boxihypyt x 2 (vara 1-2)
Selän ojennus tangolla (tempausote) boxilta/ GHD -laite x 8

Three sets of fifteen hip thrusts.

For Time

3-6-9-12-15-18 of
wall balls 6kg
kb swing 16kg
wall climb

after every round: 200m run with medball

AMRAP 16' OF:
9 STRICT PULL UP
15 DOUBLE DB PUSH PRESS 2×22,5/15 15/10
21 AIR SQUAT
27 DU OR 60 SU

A: Banded squat jumps 8x3
B: Bench press 8-5-3-amrap
C: Shoulder press 3x5
D: Assisted strict pull ups 3set
E: Seated Cable rows 3set
F: Adductor exercise 3set
G: Sissy squats 1x10
H: Leg extensions 1xMax

20 s työtä, 10 s lepoa.
Tee yhtä liikettä aina 4 kierrosta putkeen (2 min). Jokaisen liikkeen jälkeen on minuutin tauko.
Kokonaisaika 26 min

Minuutit
0-2 Box jump
Lepo
3-5 yhden jalan mave (lisäpaino)
Lepo
6-8 T2B
Lepo
9-11 Negatiivinen punnerrus
Lepo
12-14 DU
Lepo
15-17 askelkyykky (lisäpaino)
Lepo
18-20 db situp (paino tuodaan pään yli lattiaan ala-asennossa)
Lepo
21-23 Kulmasoutu
Lepo
24-26 WB

15min Warm-up

Workout 1.
In 15min Find days heavy load for complex:
Deadlift + Clean + Front Squat + STOH

Workout 2.
2x AMRAP 6:
5 Push-ups
5 Sit-ups
5 Air Squats
5 Bar Over Burpees

Rest 3min btw amraps

4 x 2 @ 86%

Two exercises, I.e.
1) Ring TTB
2) GHD

3x front squat + 5x back squat

Rest 3min