Lämmittely
3 kierrosta:
a. Voimatempaus x 3 + vapu niskantakaa x 3 + valakyykky x 3 (vara 2-3)
b. Tempaus allemeno räkistä, ilman ponnistusta x 3 (vara 2-3)

Pääliikkeet
Sarjat 4
Palautukset: 120 sek
a. Tempaus alle meno räkistä, ponnistus x 3 (vara 1-2)
b. Tempaus polven yläpuolelta + polven alapuolelta 2 + 2 (vara 1-2)
c. Tempaus veto + tempaus + valakyykky 1 + 2 + 3 (vara 1-2)

Tukilliikkeet
2 sarjaa
Boxihypyt x 2 (vara 1-2)
Selän ojennus tangolla (tempausote) boxilta/ GHD -laite x 8