1.) Tempaus kiekoille 4×5 kevyt/korottaen
2.) Rinnalleveto korokkeelta/kiekoilta 4×5
3.) 3×
A.1) istumaan nousu lisäpainolla ×10
A.2) Russian twist x10
A.3) Askelkyykky kävely ×10 raskas paino

Hi hang-hang-squat clean-jerk
3 high jumps at high box

15 MIN

• 30 sec Erg @85%
• 1/2/3/4/5…. Squats 2x24kg kb in front rack
• 1/2/3/4/5…. Push presses 2x24kg kb

score is amount of reps performed - 10 sec Erg=1 rep

8x 20s työtä, 10sek lepoa
Penkkipunnerrus ja askelkyykky.

W/ partner for time, YGIG divide anyhow
30 box get over (60/50)
50 Deadlift
40 bar over burpee
40 hang power clean
50 bar hop over
30 stoh

TC: 17
Skaalaus: Painot sellaiset, että pystyisit freshinä tekemään stoheja ainakin 5-10 toiston sarjana

AF WEEK 38, Day 3

ACCESSORY:
2-3 rounds, go by feel:

1) 8+8 Heel Elevated Split Squat (load anyhow)
2) 10-15 Lateral Raise or Lu Raise

RIR 3

A: Bench Press pyramid 5-3-1-3-1-3-5
B: Shoulder press 3set
C: Pec dec 1xMax
D: Strict pull ups 3xMax
E: Lat pull rows 2set
F: rope triceps push downs 1xMax

KAHVAKUULA CIRCUIT
Kolme kierrosta
60/20 kierrosten välissä 1,5min lepo
1. Kuulan siirto lankussa
2. Etuheilautus käden vaihdolla
3. Thruster
4. Farmarikävely
5. Maastaveto
6. Soutu vuorokäsin

45 - 60 minute Row @ Zone 2 Pace

• accumulate wall walks during allotted time frame.

4x AMRAP 5, 2min rest between

AMRAP 5
- 10 A-jumps
- 10 burpees

-rest 2min

AMRAP 5
- 10 lunges (with 2x db) 5/leg
- 10 push press

-rest 2min

AMRAP 5
- 10 wall ball
- 10 heavy kb swing

-rest 2min

AMRAP 5
- 10 toes to bar / knee raises
- 10 box jumps