WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 27.1.2024 VARKAUS PM-KISAAJAT Workout

    Pohjois-Savon piirinmestaruus painonnostokisat la 27.1.2024.
    Käsityökatu 34-36 B, 78200 Varkaus

    punnitus klo 10.00-11.00, kisa 12.00

    Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat

    SNATCH
    *lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
    2x3@barbell (~25min),
    2@50% (20min),
    2@60% (18min),
    1@70% (15min),
    1@75% (12min),
    1@80% (9min),
    1@85% (6min),
    1@90% (3min),
    LAVA: 3x1@95%-100+%

    --

    CLEAN + JERK
    *lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
    2x2[1+1]@barbell (~23-25min),
    1x2[1+1]@50% (20min),
    1x2[1+1]@60% (18min),
    1+1@70% (15min),
    1+1@75% (12min),
    1+1@80% (9min),
    1+1@85% (6min),
    1+1@90% (3min),
    LAVA: 1+1@95%-100+%

    tai

    CLEAN + JERK
    *lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti
    2x2[1+1]@barbell (18min),
    1x2[1+1]@50% (15min),
    1x2[1+1]@60% (12min),
    1+1@70% (9min),
    1+1@80% (6min),
    1+1@90% (3min),
    LAVA: 1+1@95%-100+%

  • RIC 290824 descending clean pull + jump Workout

    4 sets of:

    1 clean pull + 3 dip clean pull + 1 hang clean pull (below the knee) @80% 1RM power clean

    After each set do 3 jumps
    3 back squat jumps @25-35% of 1RM back squat

  • Käty Workout

    Partner workout
    Amrap 25 minutes

    5 synchro single arm DB devil's press 22,5/15
    30+30m DB farmer's carry 2x22,5/15
    10 synchro single arm DB hang power clean 22,5/15
    30+30m DB farmer's carry 2x22,5/15
    15 synchro single arm DB squat 22,5/15
    30+30m DB farmer's carry 2x22,5/15
    *Farmer carry is always 30m for both (YGIG)

  • TECHNICALLY STRONG Workout

    Gymnastics

    Warm up

    2 rounds of

    12 G2O with plate
    10 hollow rocks with plate
    10+10 around the world
    6+6 windmill with plate
    12+12 balanced press w/ plate

    10 active 2 passive
    10 ring row
    10 scapula pull
    20 rubberband pull apart
    10 kips

    Gymnastics for quality

    RX
    Ring muscle-up

    INTERMEDIATE
    Bar muscle-up

    BEGINNER
    Banded or supported muscle-up and hips2bar

    WOD
    Partner AMRAP 8
    YGIG
    30 Double unders
    1 Ring muscle up

  • Kettlebell Workout

    A) 4 sets of:
    10 romanian deadlifts
    20 KB hollow flutter kicks
    10 goblet cyclist squats
    20 KB russian twists

    B) Every 4 mins x 3 sets
    25 air squats
    20 russian KB swing@24/16 kg
    15 goblet squats
    10 USA swing

  • ERGS, GHD, Pushups and Burpees over a box Workout

    30 MIN AMRAP

  • Hard cindy Workout

    20 round
    20/16cal row
    5 pull ups
    10 push ups
    15 air squat

  • PTG TI 1.4. klo 10 Workout

    AVAILUT
    Cat - Cow
    AKK - Kobra
    Lankku - lonkankoukistaja
    Syväkyykyssä kierrot
    90/90 taivutus eteen - kierto taakse
    Selinmakuulla jalkojen kierrot koukussa yhtä aikaa

    HALLINTA
    2 kierrosta 40s./liike/puoli
    1. Staattinen seinäkyykky
    2. Polvet koukussa pohjenousut
    3. Vuorohyppelyt
    4. Vk jalkapöydän ympäri tasapaino (kk siirto kädestä toiseen) oik. & vas.
    5. Pull over seisten vk oik. & vas.
    6. Dead bug lp ja jalkojen kierrolla

    LIIKEPARIT
    3 x 8-10-12 maljakyykky (raskas)
    3 x 30s. burpee

    3 x 12-10-8 v-nostot lp/kp
    3 x 30s. etuheilautus (variaatio: vuorokäsin)

  • Madrid wod @ Singular box Workout

    3 tng pc @ 80kg

    AMRAP10
    10 hpc @ 60kg
    10 ring dip (5 strict, 5 with small jump)
    4 rounds+15reps

  • 3 x 6 lattiapenkkipunnerrus Strength

    Tee 1 lähestymissarja.
    Lepää sarjojen välissä n. 60-90s.