EMOM 35min

• Heilurikäännös x 15
• Thruster x 14 1 tai 2 kuulaa
• Heilurikyykky x 13
• Russian sit up x 12
• Huili

Clean
• 3 sets of 5 reps at 55%, 65%, 75% of 1RM

Gobletkyykky
Mave
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Takakyykky
Penkkipunnerrus
Vatsarutistus

EMOM x 20-30 (4-6rounds)

1) row (easy pace)
2) 6 power snatch@40/30kg + 6-8 ttb
3) row (easy pace)
4) 6 OHS@40/30kg + 6-8 hspu
5) REST

(Pyri pitämään sykkeet hallinnassa, peissaa soudulla ja skaalaa tarvittaessa gymnastis toistot riittävän helpoiksi. Keskiarvo sykkeet pitää pysyä PK2 alueella.)

Bench press 4 x 5

♠️burbee
♥️ bike erg cal
♣️ wall ball 14"
♦️abmat sit up

4 Sets : 6 GHR
3 Sets : 8 Double Dumbbell Row
2 Sets 12 Romanian DL @ 38%

1) Weighted Pull-Up
E3MOM X6

Set 1-2: 3 Reps
Set 3-4: 2 Reps
Set 5-6: 1 Rep

*Kolmosissa ja kakkosissa yhe toiston vara. Ykkösissä saa hakea maximin. Myötäote

2) Squats

Back Squat:

2x10 @60 & 65kg
2x8 @70 & 75kg

Front Squat:

2x5 @60kg
2x5 @65kg

Accessories

A) 3X Superset:

• 10-15 Romanian Deadlift (2xDB)
• 1 Setti of reisiojennus (:D) (vedä melkeen failureen asti)

*toivottavasti teillä oli tää laite siellä missä treenaatkaan huomenna.
*Rest as needed

B) 3 Rounds For Quality:

• 20m Seal Walk (Slider tai plate jalkojen alle. Mieluiten nurmimatolla)
• 20-30 DB SitUp
• 30/30m KB Suitcase Carry (Heavyish)

Seal Walk:

DB SitUp:

-

Engine

A) For 20min (PK Vauhti)
- 15 Cal Row
- 15 Cal Bike

-Rest 5min-

E3MOM Till Failure:

• 10 Burpee Box Jump Over
• 10 Cal Row

*add 5cal to row each round.

5 rounds
Chin ups
Triceps
Db lunges

A: Deadlift 5-5-5
B: Lat pull downs 3set
C: Seated Row 3set
D: DB biceps curls 3set