Lämmittelyt liikkuen

VOIMA

Liikepari 1
3 kierrosta
A. Vaakasoutu myötäotteella x10-12
B. Pull over kp x10-12
Lepo 60s.

Liikepari 2
3 kierrosta
A. Vaakasoutu vastaotteella x10-12
B. Hauiskääntö + pystypunnerrus kp x10-12
Lepo 60s.

CIRCUIT
3 kierrosta, 35s. työ / 15s. lepo
1. Tempaus levypainolla
2. Jalkojen nostot levypaino pään päällä
3. Askelkyykky kierrolla etujalan puolelle
4. Lepo

Merkkaa treenin tulokseksi käyttämäsi levypainon paino

A) Clean

1x3 60%
2x3 70%
1x3 75%
2x3 80%
3x2 85%
1x1 92%

B) Jerk from rack

1x3 60%
2x2 70%
2x2 75%
2x2 80%
2x2 87%
2x1 90%

4 x 4 reps

Go every 2:30

Clean grip deadlifts
5 x 3 @ 100% of 1RM clean

Paused split jerks from the rack - 3 sec pause in the dip
5 x 2 @ 70%

Seated barbell press
3 x 10 @ 8RPE

Accessories
200m farmers carry as heavy as possible - every time you break 5 press ups

1. 45s echo bike
2. 30s russian twist
3. 30s shoulder press
4. 45s ski erg
5. 30s Walking lunge

EILINEN tai

LEPO + pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

Unbroken Sets For Load:
15-12-9 Power Cleans

Rest As Needed Between Sets.

21-15-9

bike calories
ring row

"WodLiiga"

5x2 hang snatch
5x1 hang snatch