Strength training

3x10

2 min rest

Bench Press

3 x 3 x 85%
2 x 2 x 90%
1 x Max. Reps @ 70%

Go Every 3:00

Barbell Complex
E90-120sec:

Power Clean + Hang Squat
Clean + Front Squat + Push
Jerk

7-9 sets with no more than
RPE 3+

10 sets: Add loading after 2 sets
and last lifts with RPE 4 to 4+

Hang Panda Pull (above the
knee) + Hang Power Snatch +
Hang Squat Snatch.

With the first 1-4 sets, do one
OHS after the hang squat
snatch. Use straps if needed.
Add 2,5-5% compared to
last week.

Front squat 5 RM, then 3x3 @ same weight

LÄMMITTELY
- Toispolviseisonnassa lonkka aukikierrossa painon siirto sivulle + lonkan sisäkierto
- Istuen lonkan sisäkierrot
- Lankusta jalan vienti ristiin ali ja rangan ojennus
- Kylkimakuulla painon vienti puoli ympyrää pään yli
- Lapsen lepoasento + rangan ojennus
- Päinmakuulla kierto yli + lantion ojennus ja kurotus

CORE & LANTION HALLINTA
2 kierrosta - 60s.
1. Vk käsissä kylki tolppaa kohti - polvennosto oik. & vas.
2. Vaaka + polvennosto vk jalan ympäri oik. & vas.
3. Yhden jalan lantionnosto + polven koukistus
4. Bird dog kp kädessä

VOIMA
Liikeparina vuorotellen:
4 x 6/jalka yhden jalan mave
4 x 6 rengassoutu

Build for the day 1RM Seated shoulder press.

Build fot the day 1RM Squat Clean & Jerk.

Selin käsipainon kanssa

50 back squats with 100kg
50 deadlifts with 100kg
Try doing as long sets as possible.