Test: Squat wide/Get into a deadlift with a wide-ish sumo stance
Wod: 2-3 minutes in the couch, and the horror that is the reverse ballerina Spealer stretch.
Re-Test: Forward roll to stradle…Just kidding, use the same movements as before.
Pay close attention to how your pelvis wants to rotate in the bottom of the squat. Tight Adductors typically will drag the pelvis into a posterior (spill water out the back of your pelvis) position. Can you stay tighter with less effort after working on the reverse ballerina?

http://www.mobilitywod.com/2010/09/episode-14-celebrity-goat-death-match-chris-spealer/

For Time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
DL 80/45
Ring

Not For Time:
40 Dumbbell Close Grip Floor Presses 25kg's
60 Banded Pull Aparts (red band)
80 Banded Push Downs (blue band)

10x
100m Walk
200m Run

EMOM 30
1. min 5 Front squat
2. min rest
jne.

Nyt on hyvä olo!

Ensinnäkin 10min pistoolikyykyn kanssa meni paremmin kuin viime kerralla. Tein samoja progressioita boksin päällä kuin viimeksikin ja nyt oli heti helpomman oloista. Oikealla jalalla sujui parin toiston jälkeen hyvin, vasemmalla hankalampaa. Meinaa kantapää nousta ilmaan, kun yritän saada itseäni laskettua :/

Sitten päivän paras homma: käsilläseisonta oli kivaa! Alkuun vähän hirvitti, mutta kiltisti wall climbilla ylös ja aloin sitten jalkoja vähän irroitella seinästä. Alkuun tuntui mahdottomalta, mutta sittenpäs uskalsin enemmän ja pysyin ties miten moneen otteeseen pari sekuntia ihan paikoillaan! :D Tulin muutaman kerran yli, mutta alastulot sujui ihan turvallisesti eli ei mitään vammautumistraumoja nyt siitäkään. Ja siis mua harmitti, kun aika loppui! Olisin halunnut koko illan jatkaa :D Ens kerralla aion pysyä pidempään. HYVÄ MINÄ!

8min bear complex oli hauska, tein 15kg tangolla. Syke pysyi hyvin 145-155 ja koko ajan oli tanko liikkeessä. Turkkilaiset 8min tein 8kg kuulalla, tässä myös syke oli hallittavissa hyvin ja aika meni nopeasti. En laskenut kummassakaan mitään toistoja.

5km soutu tuntui alkuun tympeältä, mutta se olikin aivan ihanaa! Laitoin musiikit korviin ja tuntui uskomattoman hyvältä tehdä pitkähkö pätkä matalalla sykkeellä. Nyt sen vasta huomaa, miten kovilla sykkeillä sitä on aina tehnyt! Aikaa meni 23:44 ja olisin voinut soudella ikuisuuden. Ällistyttävän kevyt ja hyvä olo lopuksi!

Kokonaisuudessaan ehkä hieman parempi treenipäivä kuin eilen ;)

Five sets of five strict ring muscle ups

Perform as many consecutive Russian kettlebell swings in a single set. There is no time cap. Your score is the number of swings. Post the weight used to comments.

Perform as many dumbbell snatches with your right arm without putting the dumbbell down. Repeat with the left arm. Your score is your total number of reps. Post weight used to comments.
Rest as needed between switching arms.

A: Ring dips 5x5
B: DB Shoulder press 3set
C: Push ups 5x10
D1: SA oh Cable triceps extensions 2set
D2: SA DB Shoulder flys 2x8
E: SA Cable triceps extensions 1xMax