"Metcon (quality)

AMRAP in 30 minutes of:
ME hang from the pull-up bar
*30 Push-ups
60 Air squats

*Every time you come off the pull-up bar, do the push ups and air squats before getting back on the pull-up bar. "

---

"Tämän harjoituksen tarkoitus on olla pitempi jyystö, joka kehittää otevoimaa sekä lihaskestävyyttä ja osaltaan myös voimakestävyyttä.

Tavoite on 30 minuutin aikana roikkua mahdollisimman pitkään leuanvetotangosta.

Etunojapunnerrusten variaation pitäisi olla nyt helpomman puoleinen, jotta toistoja saadaan tehtyä isoissa sarjoissa. Kaikkea ei tarvitse saada tehtyä putkeen, mutta yli 10 toiston sarja heti kärkeen on suotavaa.

Jos roikkuminen tunnostaa liian haastavalta tai esim kämmenet ovat liian rikki, niin roikkumisen voi räätälöidä farmaripitoon kiekkojen kanssa. "

"Metcon (quality)

20 minutes for quality & steady pace

15 Calories bike erg
10 Medball cleans
5+5 Samson lunges
15 Calories row erg
10 Plate GTOH
5 Push-up into downward dog

"

---

"Harjoituksen tarkoitus on olla palauttavampi harjoitus, jossa kroppaan saadaan liikettä ja tehostetaan aineenvaihduntaa.

Haetaan tasaista tahtia, jossa pysytään koko annettu aika liikkeellä ja keskitytään hyvään liikehallintaan.
Harjoituksen yhteyteen on hyvä ottaa hieman venyttelyä päälle jos mahdollista. "

3 x 5 Back squat, AHAP.

Metcon (time)

For time:
1000m Bike
500m Row
100 Double-unders

Timecap: 8 minutes

*This is a benchmark test. We are gonna redo this in week 40.

AMRAP in 15 minutes:

9 Deadlifts 70/45kg
12 Push-ups
15 Box jumps 24/20”

Push jerk 3 x 1, AHAP.

21-15-12-9 reps for time:
HSPU
Ft. Squat 70/50kg
Deadlift 70/50kg

Front squat 3 x 10, AHAP.

EMOM for 21 minutes:
1: 12 Deadlifts 70/45kg
2: ME HSPU (1 try)
3: 15 Air squats

3 Rounds for time:

21 Box over jumps

15 CTB Pull-ups

9 Deadlifts 120/85kg