WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Circuit - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, :40s Töitä / 20s Lepo
    1) Ilmakyykky/Thruster käsipainoilla
    2) Soutu
    3) Farmaripito
    4) Hiihto
    5) Vuorikiipeilijä

    KIERTOHARJOITUS

    6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
    1) Thruster käsipainoilla (keskiraskas)
    2) Soutu
    3) Farmaripito käsipainoilla (raskas)
    4) Hiihto
    5) Lankkupito

    HUOMIOITA

    Harjoituksessa tehdään kuusi kierrosta, työajan ollessa :40s ja levon :20s. Harjoituksen pitkän keston vuoksi ota maltilliset painot ja lähde verkkaiseen tahtiin määrätietoisesti sekä hötkyilemättä.

    Jos olet kahden vaiheilla painojen suhteen, niin aloita ensin kevyellä painolla ja nosta painoa hieman joka kierroksella kunnes löydät itsellesi sopivan kuorman.

  • Pn-reenit Strength

    Rive+ rive pp + työntö
    1+2+1
    32kg saakka

    Rive+työntö 1+1
    Oisko ollu 39kg saakka

    Tempaus lantiolta + valakyykky 3+3
    29kg saakka

    Tempaus pp + tempaus 1+1
    34kg saakka, vain 1 t pp kaatu

    Etukyykky 5-4-3-2-1
    35,45,50,55,59

    +loppujumps!

    Kevyt reeni tånään, ei montaa nostoja.

  • Circuit - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY
    3 Kierrosta, :40s töitä, :20s lepoa:
    1) Aussileuanveto tai leuanveto kuminauhoilla
    2) Istumaannousu
    3) Etunojapunnerrus
    4) Ilmakyykky

    KUNTOHARJOITUS
    8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
    Aussileuanveto tai leuanveto

    2:00 min tauko

    8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
    Istumaannousu

    2:00 min tauko

    8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
    Etunojapunnerrus

    2:00 min tauko

    8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
    Ilmakyykky

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä. Jokaisella osiolla tehdään 8 kierrosta, :20s töitä / :10s lepoa yhtä liikettä, minkä jälkeen on 2:00 minuutin tauko ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä.

    Liikevariaatiota valitessasi ota huomioon kumuloituva lihasväsymys. Ota siis riittävän helppo variaatio, jotta jaksat pysyä liikkeellä mahdollisimman hyvin.

  • 10 min E2MOM: Clean & Jerk Strength

    10 min E2MOM:
    • 1 Clean & Jerk

  • Power Clean Strength

    9 sets of Power Clean:
    Set 1: 2 @60-65%
    Set 2: 2 @65-70%
    Set 3: 1 @70-75%
    Set 4: 2 @65-70%
    Set 5: 2 @70-75%
    Set 6: 1 @75-80%
    Set 7: 1 @80-85%
    Set 8: 1 @85-90%
    Set 9: 1 @90-95%
    - Rest 2min btw sets

  • WOD, warm up Workout

    For 12 minutes (low weight):
    10 scapular pull ups
    10 kip swings
    10 box step ups
    5 single arm DB deadlifts (per arm)
    5 single arm DB hang snatches (per arm)

  • EasyWOD 5.12.2024 Workout

    Voima
    E3MOM, 4 rounds
    8+8 single arm kb/db press

    WOD
    16min EMOM
    1.min 6-12 wall ball
    2.min 10-20 plank shoulder tap
    3.min 6-12cal ergo
    4.min rest

  • 8 min E2MOM Deadlift Strength

    8 min E2MOM:
    • 8-6-4-2 Deadlifts
    Increase weight each set. Recommended percentages: 60-70-80-90% of 1RMs

  • Sunday / funday Workout

    3 Rounds

    80 box step up
    70 kb swing kb20kg
    60 sit up
    50 push press kb 16kg
    40 burbee

  • 21.11.2024 Warmup Workout

    3 hang clean high pulls
    3 hang muscle cleans + 3 strict presses
    3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
    3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
    3 clean pull-unders + 3 push jerks
    3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

    – You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
    – Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top