Clean & Jerk, 2x3+1

• 1 set of 3 reps at 60% NT1RM
• 1 set of 3 reps at 67.5% NT1RM
• 5 sets of 3 reps at 72.5% NT1RM
• 1 set of 3+ reps at 72.5% NT1RM

3 rnds
10 Box pistols
20 Rocking plank
10 Bulgarian split squat
20 Arch rock
10 Goblet squat 16/12kg
20 Side crunches

Front squat 5 RM, then 3x3 @ same weight

LÄMMITTELY
- Toispolviseisonnassa lonkka aukikierrossa painon siirto sivulle + lonkan sisäkierto
- Istuen lonkan sisäkierrot
- Lankusta jalan vienti ristiin ali ja rangan ojennus
- Kylkimakuulla painon vienti puoli ympyrää pään yli
- Lapsen lepoasento + rangan ojennus
- Päinmakuulla kierto yli + lantion ojennus ja kurotus

CORE & LANTION HALLINTA
2 kierrosta - 60s.
1. Vk käsissä kylki tolppaa kohti - polvennosto oik. & vas.
2. Vaaka + polvennosto vk jalan ympäri oik. & vas.
3. Yhden jalan lantionnosto + polven koukistus
4. Bird dog kp kädessä

VOIMA
Liikeparina vuorotellen:
4 x 6/jalka yhden jalan mave
4 x 6 rengassoutu

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Shoulder press 3 RM, then 3x3 @ 90%

3 rounds for time
800m row
800m run

LÄMMITTELY
Kiertoharjoitus, 3 x 60s./20s.
1. Pöytänostossa raajojen irrotukset (+ojennukset)
2. Kannat stepperillä yhden jalan lantionnosto 30s./puoli
3. Sivukävely vk
4. Askelkyykky taakse
5. Pallof punnerrus 30s./puoli
6. Tuulimylly 30s./puoli

TABATA
Tabata 1
A) Päinmakuulla vartalon ojennus
B) Istuen jalat kk yli

Tabata 2
A) Vuorikiipeilijä
B) Etuheilautus

Tabata 3
A) Hiihto
B) Air squat

Push jerk 1RM