For time
36 kahvakuula SDHP
6 t2b
24 SDHP
12 t2b
12 SDHP
18 t2b

1 min lepo

For time
12 takakyykky
18 HSPU
24 takakyykky
12 HSPU
36 takakyykky
6 HSPU

20 PU
60 wb
20 PU

3 kierrosta
A1) bulgarian split squat käsipainoilla x5+5
A2) askelkyykky käsipainoilla x5+5
A3) ghd jalkojen nostot x10

20 min, E4MOM complete 2 rounds of:

• 10 sandbag squats
• 10 GHD situps

A:
Skill Primer
Pause Muscle Clean & Double Pause Split Jerk
(5-8 sets x 2+2)
*0:03 pause below knees
**0:03 pause in dip & split

B:
Tempo Clean Deadlift, Hang Clean & Pause Split Jerk
(8 sets x 1+1+2 / 60%-70%)
*0:05 from floor to hips
**0:03 pause in split

DEADLIFT

A) Build Up To Days Heavy 5RM (Max 20min)
*Formi edellä.

B) Hinge + Pull Metcon:

For time:

DL:
10-10-10 (@50-60%)
T2B:
15-15-15

-Rest 3-

DL:
8-8-8 (60-65%)
C2B
15-15-15

-Rest 3-

DL:
5-5-5 (65-70%)
bMU
8-8-8

ACCESSORY

A) Pulling
4X For Quality:

-1 Set of banded pull up (vihree kumppari, pitkä setti) (1-2RIR)
-20m Hand Over Hand Sled Pull

Rest 1min between movements + 2-3min between rounds

B) Building
4X For Quality:

-15/15 DB Hammer Curl
-20-30 Banded Tricep Ext.

METCON Pidä pieni lepo ennen tätä, tai alota jumppa tällä

E10MIN X4 (VK Vauhti) (Ylläpidettävä, mutta pitäis tuntuu vähän pahalta)

• 30 Cal Row
• 30 Cal Ski
• 30 Cal Echo
• Easy Erg For The Remaining Time.

Into,

E5MOM X3

• 20 Cal Row
• 20 Cal Ski
• 20 Cal Echo +lepoa loppuaika

*tokassa osiossa ideana mennä lujempaa.

Clean & Jerk

A) WU Sets X4:

• 4 Muscle clean + 4 Push press (light to moderate weight) *Rest as needed

B) E75SEC X12:

• 2 Power Clean & Jerk (Drop and Go) (@70-90%)

C) Clean Pulls 4x2
*@110%
*Rest 3min Between

Lower Body Strength

4x Superset:

• 8/8 Bulgarian Split Squat (2x DB)
• 8-10 Romanian Deadlift (2x DB) *rest 3min between sets

Barbell Cycling + Gymnastics

2x 3min on/2min Off:

1st set:
- 20 Clean & Jerk @50kg
+ amrap: Kipping Pull Up

2nd Set:
- Same amount of Pull Up's as first round
+ amrap: Clean And Jerk @50kg

Accessories

Core: 4x For Quality:

• 10/10 KB Side Bend
• 20-30 Hanging Knee Tuck
• 20/20 Banded Russian Twist

LÄMMITTELY
Tekniikkatikkaat

2 kierrosta, n. 60s./liike
- Askelkyykkykävely kierrolla
- Goblet squat
- Boksilla rintakehän avaus

ASKELKYYKKY
Paino edessä, joko tangolla tai kk/kp
3 x 12-16
lepo n. 90s.

LANTIONSEUDUN AKTIIVINEN HUOLTO
Circuit 45s./15s.
1. Lantionnosto oik.
2. Lantionnosto vas.
3. Lähentäjän venytys oik.
4. Lähentäjän venytys vas.
5. Kylkilankku + lonkan loitonnus oik.
6. Kylkilankku + lonkan loitonnus vas.

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 15:00 minuutin ajan:
1) 6 Maastavetoa
2) 4-8 Boxille hyppyä
3) 12 Thrusteria käsipainoilla

---

APULIIKKEET

3 Kierrosta,

12 Kasakkakyykkyä tanko niskassa (6+6)
4-8 Säkin/Dball nostoa hartialle
10-20 Kuminauhalla avustettu leuanveto / “Kumppariylätalja”

Noin :30s lepo liikkeiden välillä.

__

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa sekä voimakestävyyttä. Tähtää kuormissa raskaisiin painoihin ja variaatioihin, joilla kuitenkin saat tehtyä hyvät ja ehyet sarjat putkeen.

Apuliikkeissä tee vielä viimeistely lihaksille ja koita valita liikkeet siten, että saat tehtyä sarjat kunnon poltteella läpi. Panosta ensisijaisesti kaikki energiat kuitenkin kuntoharjoitukseen, äläkä “säästele” apuliikkeitä varten.

Tiukka rengas mu 4x1