AM: 155 min
Warm up for 15 min

1.Strength
A. Push press 3 RM
- 55 kg

B. Weighted Chest to bar 1 RM
- 25 kg

2.Metcon
5 x 4 min on/1 min off:
20 cal Bike
20 Wall ball
15 Toes to bar
Total reps: 5 rounds + 20 cal bike + 3 wall ball

3.Strength accessory
A. 4 sets:
10 Supinated Bent over row - 45 45 50 50 kg
10 DB Bench - 30 30 35 35 lbs

B. 3 sets:
10 sa. DB push press - 35 lbs
15 bicep curl - 15 kg
12 side lat. raise - 10 lbs

C. Tabata v-ups/tuck ups

PM: 40 min
Aerobic work
1 min walk/1 min run
5.95 km
HR 126/159
6.48 min/km

4 Rounds 50%bw / 8 Rounds 32,5/25
8 cal row/ski
8 t2b
8 powerclean
8 front squat
8 s2oh
8 ohs

15 min amrap/ 5 rounds

6 toes to bar
6 clean and jerk 60/40kg
12 sit-up
15 cal Nike

1.) Muscle snatch 3x3
2.) No feet snatch 3×3
3.) Snatch 5×2
4.) Back squat 4×3 1.rep paused +1 box jump
5.) Clean grip deadlift 4×4

3 x
4 etukyykkyä + 6 takakyykkyä.

*Paino noin 70% etukyykyn ykkösmaksimista
*ensin tehdään etukyykyt ja heti perään takakyykyt, tanko vaan käy telineessä, jotta voidaan vaihtaa otetta.

*sarjojen väliin 2-3 minuuttia lepoa

A.) Tempaus harjoittelu/ lämmittely 3×6+6+6 tangolla
Tempaus lantiolta ilman jalkojen käyttöä(muscle snatch from hip), niskantakaa punnerrus Tempaus otteella, valakyykky/ohs.

B.) Tempaus
8×2 @70-75% 1rm

C.) Rinnalleveto & Työntö
8×1 @70% 1rm

D.) Etukyykky
Ensin muutama kierros korotellen kohti RPE 7 (kevyt/keskiraskas)painoja, ei montaa sarjaa 1-2.
Tämän jälkeen tee 1x5 @RPE 7/ valitsemallasi painolla, Sitten vähennetään painoa noin 5-10kg, jonka jälkeen suoritat 2×5 sarjat valitsemallasi painolla.

E.) Tempaus veto (korkea), 1.sek pysäytyksellä polven korkeudella. Pause @ knee snatch high pull.
5×3 mahdollisimman suurella painolla, mutta tekniikka pitää säilyä hyvänä!
Kontaktista kyynerpäät kattoon, ponnistus koko jalalla! Käytä remmejä jos sellaiset löytyy.

Push press 10-10-10-10-10 reps

If at home, modify with jugs or other heavy objects. Share your at-home modifications and loads in comments.

4 kierrosta:
60sek kb squat 16kg
60sek devils press 2x6kg
60sek kb rive vuorokäsin 16kg
60sek kb ohs 12kg
60sek lankku

Kierrosten välissä 2min huili.

4 sets of:

AMRAP 6 min

• 400m Ski
• 30 Wall balls
• 400m Row
• Max Burpees Box jump overs

-Rest 3 min between sets-

A.) Työntö alku harjoitus
Työntö saksaamalla ja pysäytyksillä 5×3 @70-80% 1rm
3.sek pysäytys ponnistuksessa(dip), kiinniotossa(cath), palautuksessa(recovery/ jalat vierekkäin, tanko pään päällä)

B.) Rinnalleveto harjoittelu
Rinnalleveto ilman jalkonen liikuttamista sivulle ( No feet squat clean) 5×2 @60-70% 1rm, Liike alkaa jalat jo vastaan otto/etukyykky leveydellä. Allemenolla!

C.) Rinnalleveto & Työntö, pysäytyksellä polven korkeudelta 8×1 @75%. Liike alkaa lattiasta ja pysäytys 1.sek keskellä polvea.

D.) Rinnallevedon veto/kohautus lattiasta&polven päältä 8×2+2 niin painava kuin mahdollista tekniikan osalta, eli hyvällä tekniikalla. Ensin 2×veto lattiasta jonka jälkeen, tanko tuodaan 2× lantiolla polven päälle ja suoritetaan veto.