8 Rft
8 push jerk 60kg
8 bar facing burpees

5 rounds
10 double kettlebell deadlifts
40m farmer walk
10 kettlebell thrusters
40m farmer walk

@24

Warm up

A) 4-6min easy erg

B) Front squat warm-up:
8-6-4-2 up to 70% 1RM

C) Chin-up warm-up:
3 rounds: 10 face pull + 6 ring row

Workout

A) Front squat
7x2 @75-85% 1RM

B) Chin-up
3x8-10
Rest 2-3min

Avustettuna voit tehdä kuminauhalla tai käyttää aputankoa.

C) 3-4 rounds
8+8 bulgarian split squat (DB's / KB's)
8-10 bench press
Rest 2min

WOD
3x every 4min.
10-16x KB/DB push press
8-16x burpee
10-16x one arm KB/DB swing

A: Broad jumps 8x3
B: Hang Power clean 6x2+1x1
C: WPU 3x7
D: Hamstring curls 3set
E: SA lat Pull downs 2set
F: Seated rows 2set
G: DB biceps curls 2set
H: Technogym arm curls 1xMax
I: Back extensions 1xMax

A,
For quality:
Sled Drag + Farmers Carry, pick load, 5x 30m

B,
3 rounds for time of:
20 Box Jumps, 60/50cm
10 Clean & Jerks, 61/43kg

Goal: sub 8 mins

C,
GHD hip extension 3x20

Use the same weight for each set.
Rest as needed between sets.

3x15-20 reps (recovery weight)

D,
Shoulder Accessory Y,T,W 3xs:
--10-15 reps in each position
Use Crossover Symmetry, mini bands or small plates.

Skill Primer
Power Position Clean & Double Pause Split Jerk
(5-8 sets x 2+3)

B:
2 Position Pause Clean & Split Jerk
(5 sets x 1+3 / 65%)

*(0:03 Pause off the floor & below knees)

Lämmittely:

5min kevyttä hölkkää tai kuntopyörää

2 kierrosta:

• 12 glute bridge (pito ylhäällä) (lantio-ojennus selinmakuulla)
• 12 banded good mornings (kuminauha hyvää huomenta)
• 12 syväkyykkyä
• 8+8 walking lunges (askelkyykkykävely)

Treeni:

HUOM!

Jos liikkeet ovat vieraita, aloita kevyemmillä painoilla ja panosta siihen, että liikeradat ovat kokonaisia ja oikeita. Lisää painoja kun hallitset liikkeen. Ketään ei haluta rikkoa.

• 3x8 boksikyykky (kontrolli keskivartalossa ja pakarassa)

3 kierrosta:
(Lepoa 2min sarjojen välissä. Jätä pari toistoa tankkiin. Liikevideot alla.)

• 10+10 Single-Leg Kettlebell Deadlift (tuttu ekasta treenistä)
• 10+10 Bodyweight RNT Box Step Up
• 10+10 Pike leg lift + linkkari (etenkin eka on yllättävän paha. Liike helpottuu mitä enemmän nojaa taaksepäin, mutta haastakaa itteänne)
• 10+10 Weighted oblique side bend

Videot:

A,
No-Dip Snatch Balance 5x3

Use the same weight for each set.
Rest as needed between sets.

Use 60% of your 1RM and focus on SPEED under the barbell, but not starting the movement with a dip and drive.

B,
For quality:
Jog, 1 mi
-- then --
AMRAP in 8 mins of:
7 L/7 R Single Arm Kettlebell Swings,24/16kg
5 L/5 R Single Arm Kettlebell Front Squats,
7 L/7 R Single Arm Kettlebell Push Press,
5 L/5 R Single Arm Kettlebell Squat Cleans,
20 Hip Extensions
-- then --
Jog, 1 mi
-- then --
AMRAP in 8 mins of:
3 Toes-to-bars
3 Kipping Pull-ups
3 Bar Muscle-ups
20 AbMat Sit-ups

Goal:
Complete at a RPE of 6/10 and focus on technique and quality of movement.

Log your total reps accumulated for the AMRAP sections.

C,
Russian Twist 20-20-20, using heaviest weight per set
Weighted AbMat Sit-up 10-10-10, using heaviest weight per set
Standing Teapot 20-20-20, using heaviest weight per set

Standing Teapot- 3x10 L/10 R

A: Doubles pause squat snatch @modarate weight
B: Squat clean + 3 front squat + split jerk
C: Clean pull @110% of max squat clean