30' AMRAP w. partner, YGIG
100 wall ball (can be partner WB)
200 DU (100/100)
100 cal airbike
100 pull up

Deadlift 3x2

For 40 minutes at consistent pace:
2 rope climbs
200 m run
12 goblet squats
300/250 m row
12 v-ups
500/400 m bike
1 min rest

Deadlift 15x1

Ring MU

A) E90SEC X5:

• 1 Set of rMU

B) Gymnastic Strength

3-4 Rounds:

• 5-10 Ring Pull Up + 15-20s Chin Over Hold rest 45s
• 10-15 Kipping Ring Dip rest 45s
• 20-30s Ring Support Hold rest 45s

Strength EMOM

EMOM 20:

1: 50s Row
2: 10-15 DB Bench Press
3: 2 Legless RC (1+2 jos legless hyytyy)
4: Rest

Accessories

A) 3-4 Supersets:

• 10/10 DB Hammer Curl
• 10-15 DB Skull Crusher

*rest 2min between rounds

B) 3-4 Supersets:

• 10-15 Seated DB Lateral Raise
• 10-15 Banded Face Pull

*rest 2min between rounds

Emom 36

Wall ball
Bench press
Db biceps curls
Kb swing
Dbl db box step ups
Plank hold

Work 30-40s

OPTION 1)

For time with partner, YGIG, divide anyhow:
2 rounds of:
12 burpees over the bar
12 cleans, weight 1
12 burpees over the bar, may step over
12 thrusters, weight 1

2 rounds of:
12 burpees over the bar
12 cleans, weight 2
12 burpees over the bar, may step over
12 thrusters, weight 2

2 rounds of:
12 burpees over the bar
12 cleans, weight 3
12 burpees over the bar, may step over
12 thrusters, weight 3

Time cap: 16 minutes

Parit voivat hyödyntää samaa tankoa painojen salliessa. Painon 3 tulee olla noin 50% rinnallevedon 1RM:stä tai sellainen, että pystyt tekemään myös raskaimmat thrusterit 3-4 toiston sarjoissa. Painot 2 ja 1 tästä asteittain kevyemmät (voit katsoa suuntaa esim. virallisen version Scaled/Foundations -painoista).

---

OPTION 2)

2 rounds of:
6 burpees over the bar, may step over
9 cleans, weight 1
6 burpees over the bar, may step over
9 thrusters, weight 1
- rest 60s after each round

2 rounds of:
6 burpees over the bar, may step over
6 cleans, weight 2
6 burpees over the bar, may step over
6 thrusters, weight 2
- rest 60s after each round

2 rounds of:
6 burpees over the bar, may step over
3 cleans, weight 3
6 burpees over the bar, may step over
3 thrusters, weight 3
- rest 60s after each round

Time cap: 16 minutes

Skaalaus:
Painon 3 tulee olla noin 50% rinnallevedon 1RM:stä tai sellainen, että pystyt tekemään myös raskaimmat thrusterit 3-4 toiston sarjoissa. Painot 2 ja 1 tästä asteittain kevyemmät (voit katsoa suuntaa esim. virallisen version Scaled/Foundations -painoista).

AMRAP 18 minutes:​
​
3 – 6 – 9 – 12 – 15 – 18 – 21 – 24…​
​
DB Hang Clean to Overhead​
Burpee box jump over​
Row 12/10cal ​
​
♂ Dumbbell 22,5kg, Box 60cm​
​
♀ Dumbbell 15kg, Box 50c

LÄMMITTELY
3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
1) 10 Kapean otteen penkkipunnerrusta + maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
2) 10 Kulmasoutua kahvkuulilla + maksimitoistot istumaannousuja loppuaikana
3) Hiihto
4) “Thoracic bridge”

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 Minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
12 Penkkipunnerrusta kapealla otteella
12 Kulmasoutua kahvakuulilla, seisoen
12 Askelkyykkyä käsipainot eturäkkikannossa
12 V-upa/linkkuveistä

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Raskaahkot painot

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

10 sets of
3 Hang power clean