WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Muscle/Strenght / Ratapiha Workout

    pystypunnerrus 4x5
    Leuanveto 1 x max --> 1-2 x 50 %

    alatalja 2x15
    Vipunostot sivulle 3x12

    Sivutaivutukset 2x20
    L-sit 2-3 min

    Bonus:

    Olkapään ulkokierto 2x15
    Ojentaja kuminauhalla 3x12
    hauis kuulalla kyykyssä 3x10

  • Pn-reenit Workout

    Voimarive+työntö 2+1
    15,20,25

    Rive+työntö 10sets
    55 asti

    Te-ote vauhtipunnerrus + allemeno 2+2
    15,25

    Tempaus stop pp+tempaus 1+1
    39 asti

    Takakyykky 1x5
    Nelosia 50,60,70,75
    Vitonen 80

    +loppujumps!

  • Muscle & Power, CORE Workout

    Abs: 3 rounds of
    40 Russian twists
    30 AMSU
    20 Landmine twists
    10 Strict T2B
    Rest

  • 5.1.2025 Workout

    BENCH PRESS

    E3MOM X6:

    Set 1-2: 3 Reps
    Set 3-4: 2 Reps
    Set 5-6: 1 Reps

    *@80-90% of 1RM

    METCON

    3 SETS OF:

    -100 DU/SU
    -50 Cal Row
    -35 WB
    -20 DL @90kg

    -rest 4min between-

    ACCESSORIES

    4x For Quality:

    -30-45s Double KB Front Rack Carry
    -10-20 Hanging Knee Tuck
    -30/30s Side Plank

    *rest as needed

  • Push Workout

    A: Ring dips 5x6
    B: SA Db press 3x6/arm
    C: 100 push ups 4 time

  • Rengas mu Workout

    Tiukka rengas mu 4x2

  • Torstai 23.2.23. BASIC Workout

    Warm Up
    3 min cardio machine
    then
    2 rounds
    10 lunge + twists
    15 band pull aparts
    10 wall squats

    Skill
    Snatch Technique drills with stick then barbell

    Strenght
    Squat Snatch Training for 15 minutes (if mobility issues then
    power snatches or squat cleans
    2-3 times 3-4 reps and 5-6 times 2-3 reps at light/mod weight
    rest 1-2 min bwn sets

    Intervals
    6x1min on / 1min off (alt time with partner
    3 times air bike or run
    3 times row or ski
    add speed during rounds.

  • Endurance WOD Workout

    For time:
    800 m run

    then

    4 rounds:
    15 wall balls 9/6 kg
    10 ring rows

    then

    800 m run

    then
    3 rounds:
    15 wall balls 9/6 kg
    10 ring rows

    then

    800 m run

    2 rounds:
    15 wall balls 9/6 kg
    10 ring rows

    then

    800 m run

    then

    1 round:
    15 wall balls 9/6 kg
    10 ring rows

  • Torstai 16.2.23. BASIC Workout

    Warm Up
    2 rounds
    1.5 min cardio machine
    10+10 suitcase deadlifts
    20 heel overs kb/db
    10 goblet squats

    Strenght
    Sumo Deadllifts 4x8 reps @mod/heavy weights.
    rest 2-3 min bwn sets

    Metcon
    Emom 8
    odd: Box Jump x 8-12 reps
    even : Single arm DB Clean&Jerks x 8-12 reps (floor)
    rest 2 min
    Emom 8
    odd: Air squat jumps x 12-16 reps (small jump)
    even : DB Snatch x 8-12 reps

  • Crosstraining kestävyys - maanantai, tiistai Workout

    Ergoa ja AMRAP:ia vuorotellen
    __

    LÄMMITTELY

    3 kierrosta:
    2min ergo (vaihda joka kierroksella)
    15 ilmakyykky
    15 "plate hop" eli hyppelyt levypainon päälle
    14 yhden käden kahvakuulaheilautus vuorokäsin
    __

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax / vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

    6x4min, 1min lepo

    1. ergo
    2. 10 boxin ylitys hypyllä, 20 KBS, 10 maljakyykky

    Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio, ja AMRAP-osio. Palauttele ergo-osiossa, ja mene kovaa AMRAP osiossa.
    Boxin ylityksessä hyppää boksille ja askella alas toiselle puolelle =1 toisto. Kahvakuulan paino olisi hyvä olla keskiraskas, ja sarjat tehtävissä putkeen.