Pogo jumps

3-4 x 0:15, go every 2:00

– Focus on rhythm, minimal knee bend, bouncing purely from the ankles to build baseline Achilles stiffness.

AMRAP 8
15 sumodeadlift high pull @42.5kg
15 t2b
15 wall ball @9kg

-rest 5min

AMRAP 8
15 thruster @42.5kg
15 ghd sit ups
15 wall ball @9kg

1) e2:30 x4:
6-8 leuka
12 lisäpaino lantionnosto

2) Amrap15:

400m soutu/800m fillari
5 thruster @2x kässärit
10 askelkyykky
15 maastaveto @2x kässärit
20 istumaannousu

2x2x40
2x2x46
2x49
1x52
1x56
1x59 (2xfail ennen onnistumista)
1x60 (fail)

Matalat pukit

Parina kyykky käyntiasennossa.

for time with a partner

400m Run
600m Burpee Broad jump
400m Run
600m Lunge Walk
400m Run
150 Push-ups
400 Run
150 Air Squat
400m Run
600m Suitcase Carry 2x20kg KB
400m Run

*Both run
*Share the work as desired

Cap. 90min

Every 1.30 x4

12 db box step overs

Valitse käsipainot jotka hieman haastavat

AMRAP 45 or 60

1000-2000-3000-etc. (m) Air/Echo bike
10-20-30-etc. (cal) SkiErg
1000-2000-3000-etc. (m) BikeErg
10-20-30-etc. (cal) Row

BMU PROGE

4 rounds for quality:
300m run (juoksulaite)
4 wall walk
3-5 bmu

LÄMMITTELY
Liikkuen aktivoinnit ja availut

VOIMA
4 x 6-8/puoli kyykky käyntiasennossa
4 x 6-8/puoli tuulimylly

EMOM 12
5-8 kcal pyörä
5-8 kcal soutu
5-8 kcal hiihto
Lepo