4 Rounds :

Row 4 Minutes @ 2-3 HR Zone
2 Minutes : Practice Kipping Pull-Ups, CTB, TTB, or BMU
Bike 4 Minutes @ 2-3 HR Zone
2 Minutes Practice : Handstand Hold, Plate Step-Ups or Handstand Walk

AMRAP in 5 minutes:
1000m bike
Weighted box step-overs 22,5/15kg DB’s 24/20” box

Metcon (reps)

AMRAP in 10 minutes of:

7 Bar over burpees
14 Back squats 30/20kg
35 Double-unders

Accessory:

Spend 10-20 minutes stretching/flossing shoulders/pecs

Metcon (reps)

3 Rounds of:
3 min on / 1 min off
Row 500m
10 Burpees over rower
ME Goblet squats 24/16kg

Rest 3 minutes

3 Rounds of:
3 min on / 1 min off
1000m Bike
10 Box jump overs 30/24”
ME HR push-ups

Strength (load)

Sumo deadlift 3 x 1, AHAP.

WORKOUT OF THE DAY:

---

Metcon (reps)

AMRAP in 15 minutes of:
12 Rucksack power cleans
18 Back extensions
24 Double unders

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä. Harjoituksen tavoite on tehdä mahdollisimman monta kierrosta yllä olevia kolmea liikettä.

Voit räätälöidä harjoituksen siten, että vähennät toistomääriä kustakin liikkeestä siten, että pysyt liikkeessä kokoajan. Esim 10, 14, 18 tai 8, 12, 16 tai 6, 10, 14.
Voit korvata tuplanaruhypyt ykköshypyillä (single under) tai haaraperushypyillä.

---

WARM-UP:

With partner

AMRAP 10:
20cal bike/row
bearhug sandbag/D-ball hold*

REST 3MIN

AMRAP 10:
100 double under
shuttle run*

REST 3MIN

AMRAP 10:
20 DB snatch @ 22,5/15kg
box jump*

EMOM 12

1 Minute : Max Double Unders ( Only Du´s )
2 Minute : 1 Round "Cindy"
3 Minute : Plank

Score : Total Double Unders

" Cindy " = 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Air Squats

For time, split any way, both run!

400m Run
60 KBS (32/24kg)
400m Run
60 T2B
400m Run
60 HSPU
400m Run
60 Burpee Box Over
400m Run

TC: 30min

For Reps

12 min AMRAP of,
3 x Hang Snatch (Hang Power Snatch or Hang Squat Snatch allowed)
6 x Shoulder to Overhead (Push Press Barbell, Push Jerk Barbell or Split Jerk Barbell allowed)
9 x American Swing Kettlebell
18 x Double Under

Record weights, reps, scaling and thoughts.