20min parin kanssa

Pari 1:

7 maastaveto
5 boksihyppy (ei kp, vaikka Ville toisinaan sellaistakin harrastaa)
3 rinnalleveto riipusta + työntö
1 paholaisen punnerrus

2 x 22,5/15kg, skaalaa paino sopivaksi

Pari 2: Max cal laitteella

Vaihda täyden kierroksen jälkeen

Bent-over row 4x8

WEIGHTLIFTING (2/3)

Hang Squat Clean (above the knee) + Squat Clean + Jerk

Every 90-120sec x9

1-3@RPE 3
4-6@RPE 3+
7-9@RPE 4

For time ygig after each round
10 rounds;

10 deadlifts 100/70kg ( scale down or change if needed)
10 line facing burpees
10 push ups

TC 18

5 rounds each/ switch after full rounds

Back Squat, build up to heavy 4RM
+
1x 6-10 reps @80-90% of 4RM

Kaveritreeni

10min
2000m soutu/4000m pyörä
loppuaika kp rinnalleveto + työntö

10-25min
12 kierrosta
1 seinälle kävely
5 istumaannousu
7 seinäpallo

25min-
Ulososto 100cal soutu/pyörä

Double tabata

A) Db snatch @22,5kg/15kg
B) hollow hold

(Alternate A+B+A+B...)

3x 1 Clean Pull + 1 Hang Clean + 2 Jerks @70-75% (Go every 90sec)
5x 1 Clean Pull + 1 Hang Clean + 1 Jerk @75%+ (Go every 60sec)

For time :

Row 5k

TC 23

Warmup / Recovery 20 minutes

Easy Bike
Banded Goodmornings
Ring Rows
Box Jumps

3 x 3min, 2 min lepo

Thruster 3,6,9,…
Yleisliike tangon yli 3,6,9,…