Clean Pull + High Hang Squat Clean ( Pocket level )

7 x ( 1 + 1 ) @ 65 - 75%

Split Jerks ( Rack or Blocks)

1 x 2 @ 65%
1 x 2 @ 70%
1 x 2 @ 75%
1 x 1 @ 80%
3 x 1 @ 85%

Front Squat

4 x 5 @ 85%

A: Bench press amrap @60kg
B: Front squat 1-1-1+
C: Dips 3xMax

4 rounds
10 cal bike
10 pull Ups
10 walking lunges

EMOM 30

1 Minute : 10 Back Squats @ 50% BW
2 Minute : 40 single unders
3 Minute : 7 Dual DB Deadlift
4 Minute : 10 Push-Ups
5 Minute : Rest

EMOM 4:
2 muscle snatch
2 snatch balance to deep power

• tyhjällä tangolla joka minuutti!
• muscle snatch: keskity työntämään polvi lukkoon ja sitten vetovastuu käsille
• snatch balance: tanko lähtee niskan takaa, työnnät tangon suorille käsille ja jalat laskeutuu power vastaanottoon lähelle 90 asteen kulmaa

200 DL 100 kg
Partner WOD
You go, I go

Hip thrust 5x15

1. 3*1/1 arm bar, 10/10 bottom up march
2. 4*3 Double KB clean and press, 4*5/5 Goblet reverse lunge.
3. EMOTM 5’: 10/10 1 arm swing. EMOTM 10’: 1 TGU
4. After party : 3*15/15” Adductor side plank, 20” Superman hold

Deadlift
• 5 reps at 50% NT1RM
• 3 reps at 60% NT1RM
• 2 reps at 70% NT1RM
• 1 rep at 75% NT1RM
• AMRAP at 80% NT1RM

Kilpailija suorittaa mahdollisimman nopeasti:
3 kierrosta

15 Wb
5 Devil Press

Wb: Naiset: 6kg pallo, 2,7m target, Miehet: 9kg pallo, 3m target
Devil Press: naiset 2x 15kg dumbbell, miehet 2x 22,5kg dumbbell