Partner WOD
800m partner run
42 DL 80/60 kg
42 Bro burpees
400m partner run
30 DL 80/60kg
30 Bro burpees
200m partner run
18 DL 80/60kg
18 Bro burpees
Split DL reps as you see fit

3 Rounds, showing increase in pace each round:
(record split times)

15cals row
10 kb snatch 24kg (R)
15cals airbike
10 kb snatch 24kg (L)

1-3 rope climbs
60s DU practice
1-3 HSPU

3 rounds

3 rope climb
6 db push press
9 push ups
12 db snatches

Then

30 ghd sit ups
30abmat situps
30 hollow rocks

Warm Up

3min Plank Hold
(Right, Middle, Left)

2 Rounds of

25 DU
7 HR Push-Up
7 Burpees
7 Sit Ups

Mobility
T-Spine Smash
Posterior Chain Smash

WOD

3 rounds of:
50 Air Squats
7 Pull-Ups [GREEN BAND - M]
10 Hang Power Cleans (135, 95#) --- [65#]

CASH OUT:
800 M RUN

A) OTM 10, 3 pisteen tempaus

2x20kg, 2x22,5kg, 2x25kg, 2x27,5kg ja 2x30kg. Alkoi olla edes jotain tolkkua verrattuna viime kertaan, mutta en mä silti kyllä tempausta oikein ymmärrä. Miten voin ikinä päästä mihinkään 50-60kg painoihin???

B) Mave 5x3 90% ---> (99kg)

2x100kg, 2x105kg, 1x107,5kg. Mukavia settejä! Viimeinenkään ei ollut mikään hirvitys, joten jospa se nostovoima alkaa palautua.

B1) max reps 70kg

Hyydyin totaalisesti, 23kpl... Hullu tunne, kun paino ei ole raskas mut jalat menee vaan totaalisen hyytelöksi.

C) Leuat 5x5 ohuella kumpparilla, jarruttelin aina alasmenoa. Helpompaa olis köykäisenä!

D) Vatsatabata. Tein kahdella eri liikkeellä, niin sain hyvän hapotuksen aikaiseksi.

A) Takakyykky 2-4-6-8-8-6-4-2

67,5kg. Tuntui nyt parhaimmalta mitä tänä syksynä on kyykkääminen tuntunut ja kasinkaan seteissä ei mitenkään ahdistanut. Nousuvaraa siis varmaan on ;)

B) Shoulder press 3x5

35/35/35kg. Nöyrästi päätin etten edes viitti nostaa kun sit ei tuu ehjää sarjaa kuitenkaan.

B1) Shoulder press 4x10, tempi 2220. Tanko 20kg.

C) Metcon 5 kierrosta
-500m soutu
-10 punnerrusta
-15 thrusteria 30kg

No joo. Ajattelin etukäteen et kyllähän tää menee 20 minuuttiin. Ihmeen raskas oli! Soutu oli mukavaa, punnerrukset helppoja mut thrusterit vei ihan totaalisesti mehut. Etukyykyt painoi ja ylös ei olis jaksanut työntää. Aika 22:4x.

June 25, 2013 – Competition

Workout of the Day
A.
Three sets, not for time, of:
Muscle-Ups x 3-6 reps
Nose-to-Wall Handstand Hold x 60-90 seconds
Strict Toes to Bar x 6-10 reps @ 2110

did 3 mus, 60 sec hold and 6 t2b
B.
Jerk
*Set 1 – 3 reps @ 60% - 135lbs
*Set 2 – 2 reps @ 70% - 155lbs
*Set 3 – 2 reps @ 80% - 175lbs
*Sets 4-8 – 1 rep @ 90+% - 195lbs
Rest as needed
C.
Three sets of:
Push Press x 4-5 reps - 135lbs, 145 lbs, 145lbs
Rest as needed
Make these as heavy as you can handle.
D.
Complete as many rounds and reps as possible in 6 minutes of:
15 Stationary Dips (P-bars, Rogue Matador or other fixed dipping station)
10 Handstand Push-Ups
5 Burpees
(If you do not have access to a stationary dip station, you may substitute 10 ring dips…but I would like for everyone to try to gain access to a stationary dip station moving forward. As a group, we could use some improvement in upper body pressing strength and strength endurance.)

A) Skills

3 eri taitoa. Valitsin käsilläseisonnan, kte/ttb:n sekä rengasdipit. Dipeissä en osaa käyttää kippiä yhtään hyväksi, käsilläseisonta tuntui hieman edistyneen ja kte/ttb yhtä räpellystä kuten aina. Miten voi olla niin mahdoton ketjuttaa niitä?

Amrap 6
-5 hspu pienellä korokkeella
-10 pistoolia (pidin kevyesti seinästä tukea, koska vasemman jalan liikkuvuus pakottaa muuten kaatumaan...)
-15 kbs 24kg

3 kierrosta.

Strength:
4x5 reps OHS hold 2sec. in down position (hice 20 30 35 40kg)
Back Squat find your 5RM (40 70 90kg)
WOD
5 rounds of 2min. work 1 min. rest of:
10 KB Swing 32/20kg (hice con 28kg)
Run 200m
10 Front Squat 50/30kg (hice con 40kg)
Bear crawl 5m.(cada 5m 1 rep.)
Puntacion es numero de Front squads y bear crawl
Hice 12-12-12-12-12=60 reps.