Skillday

Work on your weaknesses for 20-30min.

---

3-5 rounds for quality, rest as needed, scale if needed. Check the videos.

1) 6+6 Weighted Box Step-Up (front rack/crossloaded/single arm…)
2) 10-20m Handstand Walk or Handstand 360 on a box
3) 10+10 Standing Banded Hamstring Curl
4) 60-180sec Hang (active/passive/)
5) 8+8 Single Arm Bench Press
6) 20-40 kcal Airbike/Row

WEIGHTLIFTING

EMOM x7

Hang Power Clean Double

RPE 3 to 3+

Back Squat 6x3@80% of 1RM

E3M x 4

5-5-4-4 V.2

Huom! Normi tempolla. Huomio toistoreservi. Jokainen toisto mahdollisimman räjähtävästi ylös!

3 x alkavalla 3 minuutilla

3 pystypunnerrus + 3 vauhtipunnerrus + 3 työntö (yhdessä sarjassa)
(samat painot)

45 minutes of :

10 Prone Cuban Presses
8 Kang squats
3 Minute Cardio
4 Deck squat to handstand ( Deck Roll to Handstand )
20m Duck walk
3 Minute Cardio
20 Banded glute bridges
20m Bear Crawl
20 Band pull-aparts
20m Monkey Crawl
3 Minute Cardio

Loppuaika pk jumppaa:
tee yhtä tai useampaa harjoitetta:
juoksu, soutu, airdyne, skierg, naruhyppy

E3M x 5

5 back squat V.1 (3-0-X-1)

Huom! Huomio liikkeen tempo sekä toistoreservi. Konsentrinen vaihe mahdollisimman terävästi!

Bench press
4x4 @78-85% 1RM

3 Rounds of
20 Wall Balls
20 Hang Power Cleans 60/40kg