EMOM 8-12

1) Ring muscle-ups
2) SkiErg @ very easy pace

Intent. Work on your ring muscle-up capacity. Aim for as many reps as you can on each minute. The SkiErg in the 2nd minute helps develop your upper body recovery capacity (this should be easy enough a pace that you feel like you’re recovering).
Movement options.
Ring MU → Seated ring muscle-ups

For time

• 35 double-unders
• 200-meter run

Back squat

1. Find todays heavy 3RM of back squat
2. 3x3 reps @80-90% of 1

Engine

Accumulate 120 Cal
30s on/30s Off:

• Echo Bike

Rest 3min

Accumulate 100 Cal
40s on/20s off:

• Row

Rest 3min

Accumulate 80 Cal
45s on/15s off:

• Ski

Accessory

4 Rounds:

• 3-5 Dragon Flag
• 10/10 KB Side Bend
• L-Sit Max Hold

5 rounds for time:
• 15 Box Jump Overs 24/20#
• 15 Deadlifts BW
BW = bodyweight, meaning, the weight of the barbell equals your bodyweight. Goal: 10 min.

AF WEEK 37, Day 1

WEIGHTLIFTING (1/2)
E90-120sec x7:

2 Hang Squat Snatch (above and below the knee) + 1 Squat Snatch.

All reps are touch and go.
Work up to 70-75% of 1RM Squat Snatch.

Target: solid reps with no misses. Use straps if wanted. We repeat this next week.

Amrap15:
15 deadlift
12 hang snatch
9 push press
6 cal machine
*kaikki liikkeet samalla käsipaino parilla!

LÄMMITTELY
3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
1) 10 Kapean otteen penkkipunnerrusta + maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
2) 10 Kulmasoutua kahvkuulilla + maksimitoistot istumaannousuja loppuaikana
3) Hiihto
4) “Thoracic bridge”

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 Minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
12 Penkkipunnerrusta kapealla otteella
12 Kulmasoutua kahvakuulilla, seisoen
12 Askelkyykkyä käsipainot eturäkkikannossa
12 V-upa/linkkuveistä

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Raskaahkot painot

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

10 min E2MOM:
• 3 Hang Power Cleans
• 1 Thruster
Recommended weight is 80% 1RM Thruster.