Back Squat 3x6

RPE 3 to 3+

Rest as needed

Weighted Chin-Ups

3-3-2-2-1-1-1

Go Every 2:30

(22.3 repeat)

For time:

21 pull-ups
42 double-unders
21 thrusters (weight 1)
18 chest-to-bar pull-ups
36 double-unders
18 thrusters (weight 2)
15 bar muscle-ups
30 double-unders
15 thrusters (weight 3)

Time cap: 12 minutes

♀ 65, 75, 85 lb (29, 34, 38 kg)
♂ 95, 115, 135 lb (43, 52, 61 kg)

Liitteenä lajistandardi ja tuloskortti. Korteissa selkeästi kerrottu no rep ja rep välinen ero. Kiinnittäkää tuomaroinnissa huomiota niihin.

https://games-assets.crossfit.com/s3fs-public/2025-03/CFG25%20Open%2025.2%20Scorecard_V7_edcvfrtgb.pdf?Mzianbt_a3z2AuXRGDI13ssEv_0zX8BJ

Sumo Deadlift off Plates (20kg)
1RM. Rest 2:00
- Sets of 5,4,3,2,1,1,1
- Use 20kg plates to set the barbell on
- Option: 6 x 4 building to a toughish set of 4

Accessory

3-4sets:
10+10 Bulgarian split squat
30+30m s.a farmer carry

AMRAP 7

7 Dual DB Hang Clean 22,5/15kg
30 Double Unders
10 Pull-Ups

EMOM10:

1. 6-10 kipping pull up

2. 30 sec plank twist


https://m.youtube.com/watch?v=fR0tb6agqqA

Front Squat

5x5@65-75%

SO 3:00

Run / Row / Swim / Bike
60-75min HR: 65-75%

10min alkavalla minuutilla

1. Käsilläseisontapunnerrus + loppuaika askelkyykkykävely
2. Pyörä kevyesti

Treenin tavoite on harjoitella (tiukkoja) käsilläseisonta punneruksia, kyykyt ja pyörä toimivat aktiivisena palautuksena. Tee joka intervallilla 1 toistoa vajaa maksimitoistomäärä.