6 x 4-6 narrow grip bench press
- leave 1-2 reps in the tank
- rest 3-4 min btw sets

EMOM15
1. 15/12 cal row
2. 15 kb swing 32/24kg
3. 15 wall ball

• advanced can add a few reps and calories

6 x 30sec on / 30sec off:

1. Chinese plank with knee lifts
2. side plank hip lift (L)
3. side plank hip lift (R)

Go for a ride! Post route, time, distance, etc. to comments.

16 RFT:
2 double db devil’s press
4 double db box step over
6 double db front squat

TC: 15 min

RX: 2 x 15/22.5 kg, 20/24” boksi
Skaalattu: 2 x 10/15 kg, 20/24” boksi

Toistot saa jakaa täysin vapaasti. Toinen työskentelee ja toinen lepää.

Tulos on aika, joka parilla meni kierrosten suorittamiseen tai tehdyt toistot 15 minuutin aikarajan täyttyessä.

IKÄRYHMÄT:
Alle 18-vuotiaat, Masters 40–44, 45–49:
RX: 2 x 12.5/20 kg
Skaalattu: 2 x 10/15 kg

Masters 50–59, 60+:
RX: 2 x 10/15 kg, 20” boksi kaikilla
Skaalattu: 2 x 5/10 kg

Tehokkuutta tarvitaan kisassa niin itse liikkeiden voimantuotossa kuin nopeissa tekijän vaihdoissa. Optimoikaa myös siirtymät liikkeistä toiseen ja olette vahvoilla!

Lajivideo, standardit ja tuloskortti täällä.
Video, standards and scorecard here.

8min alkavalla minuutilla

1. 3-8 käsilläseisontapunnerrus
2. 5-10 varpaat tankoon

Three times max weight

Snatch balance 4x2 as heavy as possible

4 Rounds.

0:40 Sit Ups
0:20 Rest
0:40 Weighted Hanging Knee Raise
0:20 Rest
0:40 Tuck Ups
0:20 Rest
0:40 Hollow Hold
0:20 Rest

Deadlift

10 - 5 - 10 - 5 - 10 - 5

70-90-75-90-80-90% of 5RM DL, rest 2 min.