Deadlift
5x6

For time:
500m Row
40 Front squats
30 Lunge steps (15/15)

M: 50kg N: 35kg

Timecap: 8 min

Strength (load)

Build up to a heavy single back squat in 20 minutes.

Metcon (time)

”D.T.”

5 rounds for time of:
12 Deadlifts
9 Hang power cleans
6 Push jerks

M: 70kg
W: 47,5kg

Accessory:

10-20 min recovery bike/row.
Spend 10-20 min stretching/rolling.

Strength (load)

In 12 minutes build up to a heavy set of 3+3 turkish get-ups

Metcon (quality)

15 minutes for quality:
5+5 Turkish get-ups
10 Strict toes to bar
15/12 Calories bike

Metcon (quality)

30 minutes for quality:

10-15 reps of each movement.

1-legged deadlift with one KB/DB
Strict toes to bar
Weighted lunge steps
Ring push-ups/dips
Renegade row

Metcon (time)

5 Rounds for time:
15 OHS 40/30kg
15/12 Calories bike
30 Double-unders

Timecap: 22 minutes

Accessory:
A )
3 rounds:
20-40s Dumbbells overhead hold
20-40s Ring support hold
20-40s Chin over bar hold
1-2 min rest between rounds

B ) 70 Muscle snatches from the hips - light. Split anyhow.

Skill - Kipping & kipping pull-up

Metcon (quality)

EMOM for 14 minutes of:
1 - 6-10 Pull-ups
2 - 15-20 Calories row

Metcon (time)
For time:

21-15-9
Deadlift @ BW
30 Double unders

*5 Burpees every minute on the minute. Start with burpees.

Timecap: 8 minutes

"Strength (load)

Build up to a heavy set of 8 push press’ in 12 minutes.
Then 3 sets of 8 @ -10-5kg. Rest 2:00 min between sets.

Metcon (reps)

AMRAP in 5 minutes of:
10+10 1-arm DB push press
8 Burpees over DB
*Choose a moderate to heavy DB. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa hartioissa “back off” -sarjoilla

Harjoituksessa tavoite on ensin nousta teknisesti hyvään raskaaseen 8 toiston sarjaan. Käytännössä tämä onnistuu 3-4 sarjalla. Sen jälkeen kuormasta vähennetään 10-5kg pois ja uusitaan sarja vielä 3 x 8.

Harjoituksen loppuun vielä pikainen kuntoharjoitus, jossa tavoitteena on 5 minuutin aikana saada mahdollisimman monta toistoa. Välineeksi raskaahko käsipaino, jolla sarjat saisi tehtyä niukinnaukin putkeen. "