WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Clean deadlift Strength

    3x4 clean deadlift

  • 2 Power clean+2 Squat clean+2 Push jerk/split jerk Strength

    2 power clean+2 squat clean+2 push jerk/split jerk
    3-4 sets

  • 27.02.2025 (AM) Workout

    ENGINE

    10min C2 Bike (Z2)
    Into,

    4 Sets:

    • 30m Single arm DB OH Lunge (50lbs)
    • 30 Cal Ski
    • 450m Row
    • 50 Drag/Heavy DU

    -rest 3min between sets-
    Into,

    10min Easy recovery erg

    *Eli 10min alkuun laitetta, ja sitten kaikki neljä settiä metukkaa. Loppuun vielä 10min palauttava.

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Soutu
    2) Sukkulajuoksu
    3) Hiihto
    4) Boxin yli askellus puntit farmarikannossa

    KUNTOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
    1) 8-15 Cal soutu
    2) 60-80m sukkulajuoksu (10m väli)
    3) 8-15 Cal hiihto
    4) 6-8 Boxin yli askellusta puntit farmarikannossa (keskiraskas)

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin sisällä siten, että sinulle jää hetki siirtyä seuraavalle rastille sekä hieman ravistella/hörpätä vettä. Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyysominaisuuksia, ketteryyttä sekä hieman perusvoimaa ja kehonhallintaa.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat ergometrit valmiiksi :35-45s paikkeilla. Sukkulajuoksu ja boxin yli askellukset olisi hyvä saada valmiiksi hieman nopeammin, noin :25-35s ajassa. Voit tehdä harjoituksesta muuten juuri niin helpon tai raskaan kuin haluat.

    BONUS

    Coepenhagen pito,
    3 x :30s / :30s

    Pohjenousu paussilla ylhäällä,
    3 x 10 (kevyt)

  • 280624 Metcon Workout

    AMRAP20

    1. 10 T2B or kipping pull-ups
    2. 20 wall ball 14 lbs
    3. 30 DU
    4. 400m run

  • 12.8.24 Strength

    SNATCH BALANCE + OHS

    Emomx5
    1 snatch balance + 2 overhead squats

    pikkasen voi laittaa viime viikosta lissää jos tuntuu hyvältä

  • Back Squat 1x3 + 5x2 Strength

    Back Squat 1x3 + 5x2

  • Saturday Grind Workout

    3x 12' AMRAP, 3' rest w. partner

    AMRAP 1 - pull
    250m row
    20 pull up
    20 syncro renegade row w. clapping @2x22.5/15kg

    AMRAP 2 - push
    20 dbl DB push press @2x22.5/15kg
    20 HR push up
    20m partner wheelbarrow walk

    AMRAP 3 - leg burner

    20 steps walking lunges
    20 partner wall ball
    20m partner carry

  • RIC 011024 Workout

    For time

    30 rounds of:
    5 Wallballs
    3 Handstand pushups
    1 Power clean

    Aim for 30-45 minutes

  • Muscle & Power, AV2 Strength

    Weighted box step 4x8 reps