WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Painonnostokisat Strength

    Myrskyn painonnostokisat

  • Bench press Strength

    Bench press 5-3-2

  • 5x5 Backsquat Strength

    Work up to heavy

  • WOD Workout

    4 rnds for time:
    8 box jump
    4 man maker
    2 wall walk

    T.C.: 12'

  • Pull-ups Workout

    6 sets:
    5 Pull-ups
    - 2min rest btw sets

  • Viikko 4 Workout

    Tällä viikolla useammalla kisat Kempeleessä, kevennys viikko ohjelmassa myös!

  • 30.01.2026 Workout

    Squat Proge

    A) Back Squat:

    • 5x3 @85%

    *rest 3min between

    B) Tempo Squat: (3s down)

    • 3x3 @65%

    Metcon

    EMOM 10:

    1: 1 Legless RC + 1-2 RC
    2: 8-10 DB Bench Press (2x20kg)

    -Rest 5min-

    EMOM 10:

    1: 8-10 Strict Pull Up
    2: 8-10 Double DB Push Press (2x20kg)

    Accessories

    A) 3x Superset:

    • 15-20 Banded Tricep Ext
    • 1 Set Of Narrow Grip Parallette Push Up

    *rest 2-3min between rounds

    B) 3-4 Rounds For Quality:

    • 10 Barbell Bicep Curl (jos löytyy semmone pieni käyrätanko, nii sillä)
    • 10-15 DB Lateral Raise

  • Back squat Strength

    Work up to heavy 5x5

  • Treeni 3 (torstai) Workout

    Warm Up
    3x40/20/10s rowing, add speed. rest 20s bwn sets
    band pulls + banded hip activation
    then barbell prep as needed and hit the workout

    Weightlifting
    tempo power snatch + tempo snatch + snatch 3x1+1+1reps@35-50%
    tempo snatch + snatch 3x1+2reps@55-65%
    snatch 10x1reps@70-80% , new set every 1 min
    tempo clean + clean + slow excentric jerk + jerk 3x1+1+1+1reps@35-50%
    clean+jerk 3x2+2reps@55-65%
    clean+jerk 7x1+1reps@70-80%, new set every 1.5min.

    Metcon Prep:
    4x10 sec on / 20 sec off
    odd: echo bike
    even : burpees

    Metcon

    Tabata (alternating rounds echo bike/burpees) (4x both)
    odd: echo bike
    even : burpees
    8x20 sec on / 10 sec off

    Cool down
    3-5 minutes of light echo bike

  • Circuit - Torstai Workout

    LÄMMITTELY
    1 Kierros, :40s töitä / :20s tauko
    1) Pystypunnerrus käsipainoilla vuorokäsin
    2) Farmarikanto kahvakuulilla
    3) Hiihto
    4) Suorin jaloin maastaveto
    5) Pallon pito karhunhalauksessa
    6) Pyörä

    Kokeile liikkeet läpi

    KIERTOHARJOITUS
    4 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s taukoa:
    1) Pystypunnerrus käsipainoilla vuorokäsin
    2) Farmarikanto kahvakuulilla
    3) Hiihto
    4) Suorin jaloin maastaveto
    5) Pallon pito karhunhalauksessa
    6) Pyörä

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää tasaisesti kestävyyttä ja lihaskuntoa koko vartalossa. Tavoite on tehdä tasaisesti töitä koko minuutin työajan läpi. Mitoita vauhti ja painot oman kuntotason mukaan.