A Warm-Up WOD

3 RFT
10 Kettlebell Swings (light weight)
10 Air Squats
5 Push-Ups
30-Second Plank Hold

Write dumbbell weight in comments

5 sets building to challenging: Rest 2' between sets

1 Hang snatch pull
2 Hang power snatch
2 OHS

Rest 2'min Then...
1'min of MAX Power snatch @80%

For time :

1-10 Deadlift 70/50kg
10-1 Wallball Shots 20/14p

TC 9

A: Bench press 3-3-3+
B: Leg press 3set
C: Incline DB Bench press 4set
D: OH Cable triceps extensions 2set
E: Leg extensions 2set

LÄMMITTELY
Amrap 12min
5 + 5 sivukyykky + kierto
5 + 5 nelinkontin lonkan kierrot
5 + 5 lankussa jalan kierto sisäkautta ulos + lantion pumppaus
5 lapsen lepoasento + jarruttava punnerrus

VOIMA
Tehdään liikkeet liikepareina - 4 x 8
a) Maastaveto tangolla
b) Punnerrus (valitse sopiva variaatio)

KIERTOHARJOITUS
3 x 30s./15s.
1. Gorillasoutu
2. Toispolviseisonnassa tuulimylly oik. + vas.
3. Istuen pystypunnerrus kp
4. Russian twist

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

"Sprinttiparatiisi" Well Gym Games 2024 laji 6a & 6b & 6c

Työnnä sitä:
6a) Kelkan työntö 25m

Kelkan paino:
Avoin 100/143kg
Masters 40-49 90/130kg
Masters 50+ 80/115kg
Teinit (2007-2008) 90/130kg
Teinit (2009-2010) 80/115kg
Teinit (2011-) 70/100kg

Istuen maaliin:
6b) L-sit maksimiaika

Pysyy pysyy:
6c) Farmer´s Carry 50m

Käsipainojen paino:
Avoin 28/40kg
Masters 40-49 24/36kg
Masters 50+ 20/30kg
Teinit (2007-2008) 24/36kg
Teinit (2009-2010) 20/30kg
Teinit (2011-) 15/25kg

Pelkkää tempausta tunnin verran! Lopussa ehkä 3 työntöä, ojentajat ei tykänny niistäkään. Yrittää edelleen löytää tempauksen tekniikan filosofiaa! 😄 Pitkästä aikaa vähän ees enempi painoa. Alun nostot lantio, pp ja alhaalta, lopussa vain kokonaisua. Osa useampi toisto jos ei onnistunut, eli enemmän kuin tuo 13 settiä. 34kg no feet alko kupruileen ja viskoin polvea maahan ja tankoa taakse ja etteen. Uus nousu 25kg alkaen 35kg asti. 35kg tuli sitten raakana ja päätinpä jättään tämän päivän siihen.

LÄMMITTELY
2 kierrosta
- Rangan rullaus + kierrot
- Ristikkäinen tuulimylly
- Kasakkakyykky
- Roikkuminen + roikkuen lapavedot ja olkapää kierrot
- lp kanssa levypainon pyöritys pään ympäri
- 90/90 asennossa lonkan aukikierto
- Dynaaminen pakara + lonkankoukistajan avaus

VOIMA
Kiertoharjoituksena, 3-4 kierrosta
x8/jalka yhden jalan kyykky käyntiasennossa
x8/puoli sivutaivutus kk
x8/jalka toispolviseisonnassa lonkan koukistus + ojennus
x12 polvet ilmassa nelinkontin soutu vuorokäsin
x12 selän ojennus päinmakuulla

Lepää kierrosten välissä 60-90s.