HSW prep – 1-2 rounds of:

3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
5 Single arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
3/side Single-arm lean in the full handstand position with chest facing the wall (hold each rep for 3-seconds)
0:20-0:30 Wall facing flutters
10-20 Handstand shoulder taps
2-3 Handstand pivots

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa
1) Vapaavalintainen ergometri
2) 5-10 Rengassoutua + Maksimitoistot askelkyykkyä
3) 5-10 Etunojapunnerrusta + Maksimitoistot istumaannousuja
4) Perfect stretch

---

PLYOT

4 Kierrosta,
3 Boxille hyppyä lisäpainojen kanssa, lähtö istuma-asennosta.
6-12 Hyppypunnerrusta

Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:
10 Leuanvetoa TAI 15 Rengassoutua
15 Etunojapunnerrusta
20 Istumaannousua
30 Ilmakyykkyä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja hieman vauhtikestävyyttä

Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen sekä ylläpidettyä liikettä kohtalaisen hapotuksen kanssa.

-handstand walk
-wall walk
-double unders

For time, partition reps how you like:
• 50 Push-ups
• 50 Weighted Box Step Ups 50/30# 20”
Use two 25 lb. (men) / 15 lb. (women) dumbbells or similar object(s) with a total of 50 lb. (man) / 30 lb. (women) extra weight for the step-ups. Goal: sub 5 min.

Db row

Triangle 2/9

EMOMx39
1) 45s row
2) 45s ski
3) 45s assault bike
4) rest

Mikko’s triangle prep!!! aloitetaan helposta, 30s työtä ja 30s lepoa. Vauhti helppoo ja kivaa. ens viikolla 45s, sitä seuraavalla 1min ja sit kierros uudestaan x3. aloita siis itsevarmasti ja laita kalorit ylös!

6 sets of Snatch:
Sets 1-2: 3
Sets 3-6: 2
- Build by feel
- Rest as needed btw sets

bear pos. birddog 3x5/5

backsquat 3x3 @rpe8

A)
4 rounds
5 double KB tall kneeling press
7 double KB thruster
@heavy

B)
4 rounds
single arm KB complex
7 swing
7 snatch
7 thruster
rest 30" before switching sides
rest 90" after each round

25 min AMRAP

40 cal row
40 DB snatch
40 T2B/leg raises
40 Thrusters
40 Synchronized sit-ups
2 min rest