Pause squat 5x(4/40s” + 4)

1.) Tall clean+tall jerk 4×3+3
2.) Hang clean @/below knee +above knee 5-6×1+1
3.) Jerk off rack 5×2
4.) Back squat 5×2 1.rep paused

3 rounds of
10 x Dead Swing
5-5 x Press
20 x XV-up

3 rounds of
1 min Plank
15 x Russian Swing

Wod
6 rounds of
Amrap 3’
3-3 x Snatch
6 x Push-Up
9 x Air Squat
Rest 2’

“Jackie’s Big Sister”
For time – Time cap 9 minutes
1,000 meter Row
50 Thrusters
30 Pull-ups
wod description and rules here:
(https://www.mastersteensthrowdown.nl/_files/ugd/177a05_caf62fa66a4a478aa91f9e5792b4f80b.pdf)

5-5-3-3-1-1

For time:
With pair

60 x Snatch 25/40kg

EILINEN

tai

LEPO + KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00-17.00

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

105 min
Warm up for 15 min

1.MU
- Drills
- MU 20x1

2.Strength
A. Shoulder press TEST day
Build up to heavy 5 rep shoulder press

B. EMOM9
1. Unbroken "max" set of strict chest to bar - 5
2. 40 s Hollow hold
3. 16-20 Pistol squats for frequency - 10

3.Metcon
- Not done

OPTIONAL COOL DOWN
EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - :45 EZ Row/Bike/Ski/Walk
MIN 2 - 10-15 Slow Banded Pull Aparts
MIN 3 - 7-10 Rower Pike Ups

10 min, alkavalla minuutilla 3xtakakyykky