LÄMMITTELY
3 kierrosta:
1min ergo (vauhda ergoa joka kierrokselle)
5+5 tuulimylly
5+5 kasakkakyykky
5+5 askelkyykky taakse

---

HARJOITUS
Kolmen ryhmissä 3x12min emom, 1-2min lepo kierrosten välissä

A) emom 12
1. hiihto
2. 30s+30s tuulimylly lisäpainolla
3. kahvakuulaheilautus

B) emom 12
1. pyörä
2. Jefferson curl
3. kasakkakyykky

C) emom 12
1. soutu
2. Samsonin venytys
3. istumaannousu

*Harjoituksen tarkoituksena on tehdä liikkeet laadukkaasti ja kehon tuntemuksia kuunnellen. Jokainen 12min emom (liike jokaisella alkavalla minuutilla) suoritetaan kolmen hengen ryhmässä, liikkeitä kierrättäen. Lepoajalla koko ryhmä siirtyy seuraavaan emom:iin.

Back squat/ front squat

BS 80 squats
Light to moderate ( 25-65 kg)

FS 40 squats
Semi light to moderate ( 35-55 kg)

15 min AMRAP:
• 10 cal Ski Erg
• 10 Dumbbell Bench Press 50/35# (2)
• 10 Dumbbell Goblet Squats 50/35# (1)
• 10 Handstand Push-ups

No ski erg? Substitute 10 cal Row or 10 DB Bent-over Rows 50/35# with 2 DB or 5 DB Bent-over Rows 50/35# per arm with 1 DB. Bench press is 2 DB; Goblet squat is 1 DB. Goal: 6 rounds.

Accessory 3 rounds of:

6 strict pull-ups (or toe-assisted if needed)
10 Lat eccentrics
20 Straight arm banded pulldowns

EMOM x 8

1) 8+8 reverse lunge
2) 20-50 DU

“ADD REP TO TABLE” (15'max TC)

Every Minute On The Minute For Max Rounds

1 Push-Ups Hand Release
1 Clean & Jerk 60/45kg/HAP

Add 1+1 rep every minute there after and continue until failure.

3x8'AMRAP w. partner, 2'rest
10 syncro KB clean @24/16kg
20 cal row
10 syncro KB goblet thruster
30 box jump
10 syncro KB swing
40/40 DU (can be done together)

Continue where you finished last AMRAP

Mökkihöntsäilyä. Tempaukset lantio, pp, roikusta.

1h tempaustekniikkaa.

OPTION 1: RUN

-800m Easy Jog (WU)
Into,
4 ROUNDS:
-800m Run @VK Vauhti
-Rest 90s Between-

4 ROUNDS:
-400m Run @VK Vauhti
-Rest 60s Between-

4 ROUNDS:
-200m Run @VK Vauhti
-Rest 30s Between-

Option 2: Basic Conditioning

-60MIN EASY Bike/Row/Ski

+Tyyli vapaa. Saa vaihdella laitteita tai tehdä yhdellä koko setin