4min

Istumaannousu 1,2,3,4,…
Yleisliike 1,2,3,4,…

Chin clearly over the bar, palms facing toward you grip.

Record successful weight and other attempts.

Working in Teams of 4 (ideally teams of 4 Males and 4 Females)
In Pairs; Female/Female then Male/Male
21-15-9 Sandbag Clean 70/45 or 30 or 20kg, 9-6-3 Rope climb
(so 21 sandbag Cleans, then 9 rope climbs in pairs YGIG) then 15 & 6 then 9 & 3. Switch after completing the first workout.

Straight into; ( 2 people working and 2 resting)
200 Cal Row ( 2 rowers) 100 cal on each machine
200 snatches 40/30kg (2 barbells) 100 reps on each bar
200 pull ups 100 reps on each bar

(100 reps in each pair)
Time Cap 36 Minutes

Back squat 20reps unbroken.
Use 50% of your 1RM.

Back Squat 4x6 @72,5-77,5%

4x4min AMRAP
a)
10/8cal row
8 burpee over rower

b)
10 kbs
10 box jump over

rest 3min between sets

3 kierrosta
15-20 pohjenousu
15-20 istumaannousu

Taito 7min

Käsipaino valakyykky

kokeile liikettä pidemiä ja lyhyempiä sarjoja, lisää kuormaa jos asento pysyy hyvänä

5 x alkavalla 3 minuutilla

5 takakyykky @80% viimeisimmistä vitosesta
6 boksihyppy
7 käsipainotempaus

Tee liikkeet räjähtävästi, liikkeiden väliin voi jäädä 10-20s aikaa.

Maastaveto 5,5,5,5,5 joka sarjan jälkeen 5-10 leuanveto tiukkana

nousevat painot, tauot 2 min.