2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 70%, 1+1@75%, 3x1x[1+1]@80%, jerk-%, rest btw sets 2min

Tehdään lämmittelysarjat alkuun, 3 x 3/puoli työsarjat

Snatch

6 x 2 @ 75-85%, go every 1:00-1:30

– Do your first set @ 75%1RM set and then build up within the percent range
– Drop the bar between each rep, reset and go
– Drive through the floor to full extension, aggressive pull-under, and stable overhead lockout. Focus on consistent bar path and receiving depth.

2x3@barbell, 2@up to 70%, 2@75%, 2@80%, 3x1@85%, sn-%, rest btw sets 2min

Max ub c & j @75%

Tee yksi lämmittelysarja kehonpainolla.
Lepää kierrosten välissä n. 1-2min.

Set 1: 5 Reps @82,5%
Set 2: 3 Reps @87,5%
Set 3: 1+ Reps @92,5%

Uusi kausi, nyt menee rytmitys seuraavaksi 2+1 ja 2+1eli viikoilla 7/10 tulee hieman kevennettyä koska 2 viikkoa painetaan aika kovaa.
Treeniviikon vaihtoehto rytmitys jos 6 treeniä, niin kuin tämä viikko menee eli :
ma,ti,ke treeniä, torstai lepo, pe-la-su treeniä (sunnuntai kevyt)
Treeniviikon vaihtoehto rytmitys jos 5 treeniä
ma,ti,ke,pe,la treeniä ja torstai+sunnuntai lepoa ja kehonhuoltoa.
Treeniviikon vaihtoehto rytmitys jos 4 treeniä
huolehti ensisijaisesti treenit 1+2 ja 4+5 (mutta esim jos haluat kehittää juoksua niin vaihtoehtona vaihtaa joku metcon pois ja korvata se juoksuprogella.) tähän ehkä parasvaihtoehto olisi vaihtaa soutuprogen tilalle juoksu. suunnilleen samanlaista metcon kokonaisuutta pitää sisällään.
Treeniviikon rytmitys jos 3-6 treeniä :
Tee niin kuin parhaaksi näet ja poimit itselle sopivaa settiä. Saa kysyä vinkkejä.
Treeniviikko heille jotka käyvät 1-2 kertaa ohjatussa painonnostossa:
vaihtaisin kyykky/press voimaosion työntötreenit tai sit mave/leuka ja metconi perään.
tempaukseen vaihtaisin tempaustreenin ja perään metcon.

Push And Pull Waves

Wave #1:

Push Press: 8-6-4

Weighted Pull Up: 2-4-6

*rest 30s between movements + 2-3min between rounds
*Max reps in last set of ring rows

Wave #2:

Push Press: 6-4-2

Weighted Pull Up: 6-8-10

*rest 30s between movements + 2-3min between rounds
*Max reps in last set of ring rows

Metcon

6x3min On/1min Off:

• 20cal BikeErg
• 8 Burpee 2 Target
• 10 T2B / 10 Kipping Pull Up

*vuorokierroksin T2B ja Pull Up
*jatka aina samasta kohasta mihin jäit levon jälkeen

Accessories

4 Rounds For Quality:

• 10-15 Banded High Pull
• 10-15 Lu Raise

Week 2
1. Push Press - 6x2 @rpe8
2. Superset - 3x
A) One leg DL (KB) 3x8/8 @mod-heavy
B) Cyclist squat 3x12 @heavy

1. 3 sets of A) Biceps curls w/ barbell 3x10 B) Push up on DBs 3x10 C) Lu raise with double dumbbells 3x10 @light