LÄMMITTELY
2 kierrosta, 60s./liike
1. Eteentaivutus - kyykky
2. Tuulimylly ympäri
3. Toispolviseisonnassa toinen jalka suorana - kyljen venytys
4. AKK - jalan vienti ristiin yli - alhaalla lonkankoukistajan venytys
5. Pöytänosto - eteentaivutus
6. Jousiampuja kuminauhan kanssa kyljellään

Lantionhallinta/tasapaino
2 kierrosta - 40s./liike
• Vaaka + painon siirto käsissä
• Lankussa painon siirto
• Lantionnosto jalat korokkeella - toisen jalan irrotus
• Lankussa polven veto lantion alle (kumppari)

VOIMA
3 x 6-8 jaloilla avustettu leuanveto
3 x 6/jalka yhden jalan jarruttava kyykky boksilta
3 x 8 lattiapunnerrus tangolla

Front squat
- 6 x 2 @80%

A: Burpee box jumps 6min emom
B: Power clean 8x3
C: leg press 5-5-5+
D: Bench press 3set
E: Chin ups 3set
F: DB shoulder flys 1xMax
G: DB biceps curls 1xDropset

KUNTOHARJOITUS
6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Romanialainen maastaveto kahvakuulilla
2) Vauhtipunnerrus levytangolla
3) Slam ball heitto lattiaan pään päältä
4) Renegade soutu
5) Burpee
6) Pyörä seisten, damper 10
7) Lepo

HUOM, 2 lämmittelykierrosta + 4 työkierrosta.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä :40s ajan töitä tasaisella tahdilla jokaisella rastilla ennen siirtymistä seuraavaan. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa, kehonhallintaa ja tehontuottoa.

Lähesty harjoitusta siten, että yhdistät lämmittelyn ja kuntoharjoituksen yhteen. Tee ensin kaksi kierrosta nousujohteisesti siten, että keskityt lämmittelemään sekä pääsemään jyvälle liikkeissä. Kahden kierroksen jälkeen pyri kiihdyttämään vauhtiasi loppua kohti neljän kierroksen ajan siten, että viimeinen kierros olisi kaikista kovin.

1x20x60kg

ENGINE

10min C2 Bike (Z2)
Into,

4 Sets:

• 30m Single arm DB OH Lunge (50lbs)
• 30 Cal Ski
• 450m Row
• 50 Drag/Heavy DU

-rest 3min between sets-
Into,

10min Easy recovery erg

*Eli 10min alkuun laitetta, ja sitten kaikki neljä settiä metukkaa. Loppuun vielä 10min palauttava.

3x 12' AMRAP, 3' rest w. partner

AMRAP 1 - pull
250m row
20 pull up
20 syncro renegade row w. clapping @2x22.5/15kg

AMRAP 2 - push
20 dbl DB push press @2x22.5/15kg
20 HR push up
20m partner wheelbarrow walk

AMRAP 3 - leg burner

20 steps walking lunges
20 partner wall ball
20m partner carry

5 Rounds for time:

1 round:
1) 400 m run
2) 15 burpee
3) 20 push-up
4) 25 air squat
5) 30 V sit-up

Plyometric

4 Rounds For Quality:

• 4/4 Front Foot Elevated Split Jumps (pieni stoppi toistojen välissä. Ei putkeen niinkuin videossa) -rest 30s-
• 3 Muscle Clean (build up) -rest 2min-

Power Clean

Build to days heavy 3RM Power Clean from blocks (above knee)
*Drop and Go

Into,
EMOM 5:

• 1 PC @days heavy 3RM (from floor)

Clean Pull

• 3x3 @110-120% From 1RM *rest 2-3min between

Metcon

3 Sets:

• 25 Cal Row
• 5 Rope Climb
• 25 American KB Swing @16kg
• 5 Wall Walk

• 25 WB

• Rest 3min between sets-

Accessory

A) 3-4x For Quality:

• 10/10 DB Preacher Curl
• 10/10 KB Gorilla Row

B) Optional 3-4x For Quality:

• 10 Standing DB Front Raise
• 10-15 Lu Raise

1 min. /liike - yhteensä 30 min.

Kyykyt: 20 kg ja 25 kg pallo
Heitot ja kierrot: 12 kg:n seinäpallo
Turkkilainen ylösnousu: kerran molemmin puolin, 4 kg, kerran 3 kg
Boksille nousu 8 kertaa, viimeisellä kerralla 5 kg:n paino,
Farmarikävely: 20 kg ja 15 kg,
Kädet ylhäällä 8 kg painot