Warmup:
2 rounds
Shuttlerun 4x20m
Burpee 5
Air squats 10
Push ups 5
Sit ups 10

1,6km run
3 rounds
Burpee 5
Air squats 10
Push ups 15
Sit ups 20

800m run
2 rounds
Burpee 5
Air squats 10
Push ups 15
Sit ups 20

400m run
Burpee 5
Air squats 10
Push ups 15
Sit ups 20

Power clean
Push Jetk
Power Clean + Push Jerk

E2,5MOM

6x3 min work alternating between A and B:

A:
12 thruster
9 box jump over
6 power clean (tng)/toes to bar

B:
6 double dumbbell lunge
9 v-up
12 dumbbell snatch

rx weights: barbell 42.5/30 kg and dumbbell 22.5/15 kg

3 min amrap
1-2-3-4-5 jne
Power clean
Thruster
Front squat
Push press
25/40kg

Rest 2min

3 min amrap
1-2-3-4-5 jne
Mave tempaus ote
Power snatch
Oh squat

Back squat 5-5-5-5-5
+
Clean pull 2-2-2-2

6 min on, 1 min off for 6 rounds:

A. 800 m run or ski for calories
B. 10 wall balls 9/6 kg
5 pull ups
20 double unders
C. 15/12 cal bike
10 SDLHP 30/20 kg
8 box jump overs (24”/20”)

Rotate stations for total 2 rounds per each.

4 Rounds, for total time

20/15 (cal) Row
20 Wall balls @(20/14lbs)
20 Deadlifts @ 70/47.5kg
20 Box jump overs 24/20″
20 Handstand push-ups

Rest 1-minute b/t rounds

Target time. < 24-minutes

Pacing. Push to a threshold pace you can sustain while keeping rest and transition time to a minimum. 2) Match your time as close as possible each round.

Strategy. Begin each round with a tough row pace you think you can repeat and still transition right to your wall ball. Set the goal of keeping the wall balls unbroken, then DL and HSPU in 1-3 sets (but it’s better to chip away at smaller sets if you’d need excessive rest for bigger ones).
Keep the box jump overs steady, where you can use the transition as your break before kicking right up for the HSPU.
You only get 1-minute of rest, so make sure to factor this in with your pacing (the point isn’t to go so fast on round 1 that each round then gets slower and slower).

Instructions. Set up equipment 2-3m apart to allow for easy transitions (this is your built in rest)

For time
400m run
21 power clean 60kg
21 push jerk.
400m run
15 power clean 60kg
15 push jerk
400m run
9 power clean 60kg
9 push jerk

LÄMMÖT
HUOM!! (kesto 20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:
8 Box Stepping - lähtö puolipolvi asennosta - astu boxin päälle, vapaa jalka koukistuu reippaalla vauhdilla vartalon eteen
5 Half kneeling Thoracic Rotation - toinen jalka suorana sivulla, varpaat eteenpäin, sukella (koukku jalan puolelta) kainalon alta ja kierrä auki, - katse seuraa kättä
5 Slowly Scissors - uloshengityksellä tiivistä vatsaa, ime napaa sisään nosta toista jalkaa 5cm irti lattiasta ilman, että lantio kallistuu tai kiertyy. Sisäänhengityksellä laske jalka ja tee toinen. Pidä koko liikkeen ajan kädet suorana pään vieressä hartiat irti lattiasta
3-6 Inchworm One Leg Push Ups - siirry punnerrus asentoon yhden jalan mittarimadolla, tee yksi punnerrus ja kävele käsillä takaisin ja nouse seisomaan - tee toinen puoli.
8-10 TUCKED HIP FLEXOR LIFTS - istu lattialla toisen jalan kantapää kiinni pakarassa (pistoolikyykyn asento), pidä toinen jalka suorana irti lattiasta ja lähde nostamaan jalkaa pumpaten - ei koske välillä lattiaan - pidä kädet suorana edessä TAI voit tehdä saman pistoolikyykky asennossa

1-2 rounds: Jerk Grip
10 Front Rack Elbow Rotation
4+4 Press In Split + OH Split Squat (molemmat jalat)
4+4 BTN Jerk In Split (molemmat jalat)
4+4 Tall Split Jerk (molemmat jalat, tanko otsalla, lähtö päkiöiltä)
2+2+2+2 Pause Dip&Drive + Dip&Drive + Pause Split Jerk + Split Jerk (parempi jalka)
3+3+3 Clean Pull With Pause Below & Above Knee + Ninja Cl + Squat Jerk
3+3 BTN Split Jerk + Split Jerk (parempi jalka)

---

SNATCH PANDA PULL + POWER SNATCH seiso 5cm korokkeella
3[3+3]@nousu 50% te-% pal 2min

---

SNATCH HIGH PULL + PANDA PULL + SNATCH
2+2+2@50%, 3[1+2+1]@55% te-% pal 2min

---

STRICT PRESS + SPLIT JERK - hae päivän 1RM punnerrukseen (20min)
2[2+3]@30-35% 2[1+3]@40-45%, 2[1+3]@50-55%, 4[1+2]@60 - max% ty-% pal 2-3min

---

FRONT SQUAT
5@50%, 5@60%, 5@70%, 5@80%, 3x5@88% pal 2min

---

CLEAN PULL + HIP CLEAN PULL + TRAP PULL
2+2+3@85% 2[2+2+3]@90% rive-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 KIERROSTA
30 sec CROSSBODY MARCH - seiso kahvakuulat käsissä, nosta toinen käsi suoraksi pään viereen ja lähde koukistamaan suoran käden puoleista jalkaa 30s

8-15 SINGLE LEG BRIDGE - yhden jalan pakaranosto - nosta kädet kohti kattoa, kämmenet vastakkain - halutessa lisäkuormaa alavatsan päällä - ÄLÄ ANNA LANTION KIPATA liikkeen aikana / selän notkon lisääntyä!

8-12 90/90 SHOULDERS & ELBOWS - polvet pehmeänä selän kulma n.45° - olkavarret loitonnuksessa (90°) sivulla kyynärpäät 90° kulmassa - nosta käsiä kämmenselkä kohti kattoa (ulkokiert) jatka liikettä paluuna viemällä niin pitkälle kuin tuntuu hyvälle (sisäkiert), olkavarret ja lapaluut pysyy paikallaan - tunne liike lavan lihaksissa --⁣ - kevyt kuorma, pidä ranteet suorana (liike ei saa vihloa olkapäähän)

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

Amrap 16
5 kipping pull up
10 dumbell thrusters 20+20kg
30 double under