Bench press: ( whole series)
30-20-10-5-4-3-2-1-2-3-4-5-10-20-30

Increase weight on every serie,
Same weights coming down
Result=kg summed together

AFAP
- 3 sets of:
-- 40 weighted box steps (24"/20) (9/6Kgs).
-- 30 Toes to bar.
-- 2 x 20 seconds rings L-sit.
-- 10 HSPU.

Shoulders
Hips
Legs
Back

Dippi 20kg lisäpaino 7x5
T2b 7x10
Penkki 65kg 2-4-6-8-10-8-6-4-2

EMOM 15min: 10 wallball + 5 deadlifts + 6+6 Snatch

Soutua aerobisen kapasiteetin parantamiseksi

Total 90min
1. WOD
A. WU 3 rnds: 400m row, 15 AMSU, 20 backs

B. Skillwork: KPU practice for 25min

C. Metcon: 6min AMRAP
6 T2B
6 pistol squats (alternate legs)
6 box jumps 24" > korotettu 30"
Result: 5 rounds + 7 reps

1. Own metcon 10x250m row / 1min rest in between Vauhdit 1.50-1.57/500m, viimeinen 1.48-1.49/500m Ajat 55-58 sekuntia Avg/max HR 176/188
2. 163/179 2. 170/180 3. 175/183 4. 175/182 5. 176/182 6. 175/184 7. 177/186 8. 177/186 9. 179/186 10. 180/188

D. Post WO 600m run, 1000m row

Total 75min
A. WU 500m row, 2x20 abs&backs, mobility
B. Strength
1. HBBS nousu 2 max

1. Tankokävely pitkä yhtäjaksoinen askel, 10 askelta etuperin + 10 askelta takaperin 3x20x20kg

2. Vatsat + selät
   2x12x15kg weighted situps with ls
   2x12x60kg back extensions
   2x15 jalkojen nosto telineessä
   2x15 back extensions penkissä 8kg KB
   2x20 KB rutistus 20kg KB
   2x10 KBS 20kg

C. Post WO 500m row

Total 120min
A. WU 500m row, 2 rnds: 20 abs, 20 backs, 10 wall ball, mobility
B. Olympics / Jyrkin tunti
Barbell WU
Työntö nousu max

Rinnalleveto nousu max 52.5 55 ei 45 47.5 50 52.5

Tempausveto 2x10 10 x 40 10 x 45

Jännehyppy 4x5 hyppyä

Narrow bench press 6x3

Kolmio-ojentajupunnerrus 3x10

Total 90min
A. WU 500m row, 2 rnds: 20 abs, 15 KBS 16kg KB, mobility
B. Olympics / strength
Barbell WU
1. Raakatyöntö takaa pohjakyykkyyn, hyvää huomenta vauhdilla te-ote 4x4
20kg 20kg 25kg 27.5kg 27.5kg

1. Etukyykky tempauspainoilla 4x5x40kg

2. Regular dips 4x6

3. Bench press 4x8

4. Kahvakuulapunnerrus 3x12x6kg

C. Post WO 1000m row