*pause 2-3sec in the bottom
2+1@75%, 2+1@80%, 2+1@83%, bs-%, rest btw sets 3min

12 maastavetoa, 9 hang power clean, 6 suorille käsille nostoa
5 kierrosta
7.40 min.

ENGINE

EMOM x 35 (7 rounds)

Min 1: 12 Cal Echo bike
Min 2: 9 Thrusters + 20 DU
Min 3: 12 Cal Echo bike
Min 4: 8 Sumo deadlift high pulls + 5 Lateral burpees over the bar
Min 5: Rest

Bar @40kg

Core

3-4x For Quality:

• 10/10 KB Side Bend
• 20-30 Hanging Knee Raise
• 45-60s Ring Plank Hold

Snatch

A) WU 3-4x

• 5 Snatch Pull + 5 High Hang Muscle Snatch + 5 Snatch Drop (empty BB)

• 3-5 Double DB Squat Jump (light)

B) Build to days heavy 1RM Squat Clean

C) E2MOM X5:

• 8 Cal Echo
• 1 Squat Snatch @85-90% from days 1rm

Front Squat

• 2x3 @80-85%
• 3x1 @90%+

*rest 3min between sets

Metcon

AMRAP 10:

• 9 Thruster @30kg
• 6 Cal Ski
• 4 Wall Walk

Accessories

A) 4 Rounds For Quality:

• 10/10 KB Gorilla Row
• 10-15 Lu Raise (2x plate)

B) 4 Rounds For Quality:

• 10-15 Banded Face Pull
• 10-15 KB Front Raise

A: 8min emom: 3xKb Snatch, alter arm every minute
B: E2M for 20min(10rounds)
10 push ups
15 kb swing

Bent over Rows + Romanian Deadlift

6 x ( 5 + 7 ) @ 3:00

12 min amrap
36 DU
24 Situps
12 dumbell snatchs

LÄMMITELY
2 kierrosta, 50s./liike
1. Kanta - varvasnousut
2. AKK - polvet maahan
3. Sivukyykky tolpalla
4. Soutu + olkapään rotaatio
5. Päinmakuulla jalka sivulle 90 - kobra + kierto läpi ja käden avaus

VOIMA
3 x 6/jalka yhden jalan rdl
3 x 6-8 leuanveto

KIERTOHARJOITUS
3 kierrosta, 40s./20s.
1. Etuheilautus
2. Lantionnostopito + pull over
3. Toispoviseisonnassa vk kierto yläviistoon oik.
4. Toispoviseisonnassa vk kierto yläviistoon vas.

Liikeparina seinäistunta 30-40s.

2-3x2x[1+1]@barbell, 1x2x[2+2]@50%, 1+2@60%,
2+1@70%,
1+1@75%,
2x1x[1+1]@80%,
1+1@90%,
1+1@95%,
1+1@100%,
1+1@102%, jerk-%, rest btw sets 2min