AMRAP 30 mins
1 Row, 250 m
10 Alternating Dumbbell Snatches, 1x22.5/15 kg
1 Ski Erg, 250 m / bike 500m
10 Alternating Single Dumbbell Box Step-ups, 1x22.5/15 kg, 50cm
2 Rows, 250 m
20 Alternating Dumbbell Snatches,
2 Ski Ergs, 250 m / bike 500m
20 Alternating Single Dumbbell Box Step-ups
3 Rows, 250 m
30 Alternating Dumbbell Snatches,
3 Ski Ergs, 250 m / bike 500m
30 Alternating Single Dumbbell Box Step-ups,
...

Continue adding 1 Rows, 10 Alternating Dumbbell Snatches, 1 Ski Ergs, and 10 Alternating Single Dumbbell Box Step-ups until time expires.

3 rounds for quality of:
12 Alternating Cossack Squats
8 L/8 R Staggered Stance Deadlifts, pick load

INTERVALLIT 3 kierr. 40/20sek (12min)
- Heiluri vastuksella
- Kuulan kosketus lankussa
- A.k. taakse + kyykky
- Russian twist

AMRAP 10
- Am. heiluri x 12
- Maljakyykky x 10
- Rive+työntö x 8+8
- Burpee x 6

TABATA 4min
- Heiluri raskaalla (Russian swing)

LÄMMITTELY

2 Kierrosta,
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
5+5 Tuulimylly korkeasta polviasennosta
5 Tempo goblet kyykkyä (3s alas, 1s paussi, napakka ylös)
3-5 Boxille hyppyä
5-10 Rengassoutua

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:
2 Tempausta
4 Korkeaa boxille hyppyä
8 Burpeeta tangon yli

Kierros vuorotellen. Tasainen tahti.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa, suuntautumiskykyä ja hieman räjähtävyyttä sekä koordinaatiota. Tavoite on parin kanssa tehdä toistoja sisään niin monta kuin on mahdollista 20:00 minuutin aikana.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä liikkeet reippaasti läpi ilman sen kummempia stifluja. Haastavuus harjoitukseen tulisi muodostua tasaisesti siitä, että painot ovat haastavat ja keuhkot joutuvat töihin erityisesti burpeissa.

---

BONUS

3 Kierrosta,
5 Valakyykkyä paussilla pohjaan
10 Etunostoa tyhjällä levytangolla
10 Selän ojennusta selkäpenkissä
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

LÄMMITTELY

2 Kierrosta,
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
1 Wall walk / 3 Mittarimatoburpeeta
4 Käsipainoilla rive riipusta + ylöstyöntö
6 Istumaannousua
10-20 Tuplanaruhyppyä tai ykköshyppyä.

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta,
4:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

4:00 min “AMRAP”
1-3 Wall walk
8 Käsipainoilla rinnalleveto rippusta + ylöstyöntöä
8 Istumaannousua
30 Tuplanaruhyppyä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä neljä kierrosta tasaisella, rauhallisella tahdilla annettuja liikkeitä. Harjoituksen tarkoitus on olla kevyt veto, joten ota rauhallinen tahti ja keskity harjoittelemaan annettuja liikkeitä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt tekemään tasaisella syötöllä laadukkaita toistoja ja pusket itseäsi pääasiassa taidollisesti - ei voimien tai kunnon puitteissa. Olet tehnyt jo paljon töitä alle, joten kokeile olisiko jokin uusi liikemalli jo sinulle sopiva?

---

BONUS

3 Kierrosta,
10 Pohjenousua lisäpainolla
5 6-Way meadow nostot
6+6 1-Käden askelvalakyykkyä
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

LÄMMITTELY

2 Kierrosta,
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
1 Wall walk / 3 Mittarimatoburpeeta
4 Käsipainoilla rive riipusta + ylöstyöntö
6 Istumaannousua
10-20 Tuplanaruhyppyä tai ykköshyppyä.

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta,
4:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

4:00 min “AMRAP”
1-3 Wall walk
8 Käsipainoilla rinnalleveto rippusta + ylöstyöntöä
8 Istumaannousua
30 Tuplanaruhyppyä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä neljä kierrosta tasaisella, rauhallisella tahdilla annettuja liikkeitä. Harjoituksen tarkoitus on olla kevyt veto, joten ota rauhallinen tahti ja keskity harjoittelemaan annettuja liikkeitä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt tekemään tasaisella syötöllä laadukkaita toistoja ja pusket itseäsi pääasiassa taidollisesti - ei voimien tai kunnon puitteissa. Olet tehnyt jo paljon töitä alle, joten kokeile olisiko jokin uusi liikemalli jo sinulle sopiva?

---

BONUS

3 Kierrosta,
10 Pohjenousua lisäpainolla
5 6-Way meadow nostot
6+6 1-Käden askelvalakyykkyä
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

SQUAT CLEAN

Every 2min x3
6 squat clean @80%

From 0:00-10:00, AMRAP of:
20 Burpee Broad Jumps
400 meter Run

Rest 2 minute

From 12:00-22:00, AMRAP of:
20 Sandbag Lunges
400 meter Row

Rest 2 minute

From 24:00-34:00, AMRAP of:
20 Wall Balls @9/6kg
400 meter Ski Erg

60 Minutes

Any Machine 10 Minutes @ HR Zone 3
...into fast pace
15 CTB
15 HSPU
15 TTB

2 Rounds
3 Scapular swimmers (prone position)
5 Jefferson curls
5 Inchworms
8 Scapula push-ups
8 Tension swings
+
2 Rounds @ empty barbell
5 Hang muscle clean
5 Front squats
5 Strict press
5 Hang power clean
5 Push press
5 Thrusters
+
Build to workout weight for thrusters and DB snatches
* Practice a few sets of the other movements as you build up
+
Once through @ workout weight
250m Row
5 Thrusters
5 Bar-facing burpees
200m Run
4 or 6 DB snatches, alt
5 Chest-to-bar pull-ups