5 rounds “Bulger”
150 Meter Run
7 Chest-to-Bar Pull-Ups
7 Front Squats
7 Handstand Push-Ups

Emom 18: (6rds)
1)DU 10-50
2) 10 double kettlebell front rack front squat
3) rest

Treeni 3​: Skill + strenght for quality
warm up: olkapäälämppä
1. 6 rds:
every 90sec
max set of kipping/butterfly pull up/c2b

1. Strenght: 4rds:
2. 6 tempo front squat. (3s down, 3s at the bottom, 1s up) ( Easy with the loading, but with tempo you can make this quite demanding. Perfect squat form.)
3. 20s ring row hold. keep your shoulderblades down
4. 20s dip hold. Keep your shoulderblades down
5. Plank hold 30-60s. Perfect back and shoulder form.

Find your 3 RM push press

4 Rounds for time:
40 Double-under
30 Hang Power Clean
20 Bar-Over Burpee

Snatch drop 3x3

Superkids:

3 kierrosta

30 sek käsilläseisontapito selkä kohti seinää (yhteensä)
30 sek lepo
14 käsilläseisontapunnerrusta (kumppari, boxi, tiukka)
30 sek lepo
30 sek käsilläseisontapito vatsa kohti seinää (yhteensä)
30 sek lepo
14 painonsiirtoa kädeltä toiselle / läpsyä olkapäähän
20 hollowrocks
20 supermieskeinuntaa

Ninjat:

3 kierrosta
1 min käsilläseisonta pito selkä kohti seinää
16 käsilläseisontapunnerrusta (kumppari, boxi, tiukka)
1 min käsilläseisontapito vatsa kohti seinää
16 painonsiirtoa kädeltä toiselle / läpsyä olkapäähän
40 hollow rocks
40 supermieskeinuntaa

AMRAP (As Many Reps As Possible)
in 12′ of
7 Overhead Squats
14 Pull Ups
21 Box Jumps

A: Plyometriuppvärmning i trapphuset
B: Bulgarian suitcase split squat 3x12/ben
C: Supine slider hamstring curls 3x12
D: 100rkb swing, 15SL Toe raises Every rest

3 RFQ
10 Hollow Rocks
10 V-Ups
10 Tuck-ins
0:10 Hollow hold