EILINEN

tai

LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

3 rounds for time of

• Row 500 meters
• Run 400 meters
• 30 GHD sit-ups

A,
Log your best Clean & Jerk 1 rep max lift.

Only log the heaviest 1 rep, do not include sets prior to it.

Find your 1RM in 20 mins.

B,
Every 5 mins for 20 mins do:
20/17 Row Calories
15 Hand Release Push-ups
10 Pull-ups
5 Hang Power Cleans, 93/66kg

Goal
Consistency across all rounds and 1 min to rest before the next.

C,
3 rounds for quality of:
L Side Plank, 20 secs
R Side Plank, 20 secs
15 Parallette Shoot Throughs
10 L/10 R Lateral Med Ball Toss, pick load
5 Strict Toes-to-bars

CONDITIONING
For total time:
21 Front Squats (155, 105)
21 Calorie Assault Bike
100 Double Unders
Rest 3:00
15 Front Squats (185, 125)
15 Calorie Assault Bike
75 Double Unders
Rest 3:00
9 Front Squats (225, 155)
9 Calorie Assault Bike
50 Double Unders
- Goal: VERY uncomfortable pace with a challenging weight. Last tested on 12/12.

EXTRA CREDIT
Banded Pull-throughs: 4 x 25. Rest 60s.

COOLDOWN
Foam Roll Lateral Quads x 60s each side.
Parasympathetic Breathing x 10-15 breaths of 3 seconds inhale + 1-second hold at top + 3 seconds exhale + 1-second hold at the bottom.

EMOM X 16

A) Skierg 7cal
B) Push press 25kg 7x
C) TB - skaalattuna, polvien nostoilla 7x
D) Wallball 7x

LÄMMITTELYT
HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
1-2 rounds:
40 Scissors
5 - 10 Rolling Pistol Squat
1 Wall Handstand, Hold 20 - 30 s

1-2 rounds: Clean/Jerk grip
5 x [1 Front Squat + 1 OverHeadSquat + 1 Back Squat + 1 GoodMorningSquat]
5 x [1 Shoulder Press + 1 Push Press + 1 Push Jerk + 1 Split Jerk (behind the neck)]
5 x [1 Cossack Squat + 1 SumoDeadlift + 1 Cossack Squat (frontrack)]

---

TASATYÖNNÖN KANNATTELU JA EKSENTRINEN PALAUTUS
5x1@tanko + kuminauhan päihin linttejä - raskas (pal. 2min)
(lähtö kyykystä, nouse ylös ja pito 3s, josta hidastetulla 5s laskulla tanko rinnalle)

KORKEA TE-VETO + RAAKATEMPAUS (korokkeelle) + TEMPAUS (korokkeelle)
5[1+1+1]@75 -> te-% (pal. 2min)

---

RÄJÄHTÄVÄ YLÖSNOUSU 3x1 (pal. 1min)
(vatsallaan otsa lattiassa kädet kyljen vieressä kämmenet ylöspäin, lähtö merkistä ylös ja kaksi nopeaa askellusta)

---

TAKAKYYKKY 4x3@80 -> % (pal. 3min)
(lähtö n. 85°- 75° "kuolleesta kulmasta")

TE-VETO 5cm IRTI LATTIASTA (samaan vauhtiin)
4x3@95 - 105 te-% (pal. 3min)

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta:
-- 6 - 10 NORDIC HAMSTRIN CURL (käsillä ja/tai kuminauhalla avustaen)
-- 2 ETUNOJAPUNNERRUSTA 4s pidolla ala-asennossa +
10 - 15 ETUNOJAPUNNERRUSTA (suorin vartaloin tai polvet lattiassa)
-- 5 - 10 I-T-A-W-Y yläraajaliike, lintit (seisten, pehmeät polvet, selän kulma n.45° tai alle - liikkeen aikana peukut kattoa kohti ja A-liikkeessä kämmen kohti kattoa)

Optional Swim Workout
Warm Up
PYÖRITTELE OLKANIVELET KOTONA LÄMPIMÄKSI JA VENYTTELE
vatsalihakset/lonkankoukistajat/latsit/ojentajat valmiiksi ja
SIT UIMAHALLIIN.
Ota 2x rento 50m puolen minsan tauko välissä ja sit varsinaiseen treeniin :

Workout
100m Swim
100m Kick
100m Pull
100m Swim
rest as needed bwn

Workout:
4x50m (Fast), rest 30 sec bwn. rest 2 min after last fast 50m.
200m (Moderate), rest 2 min after 200m.
3x50m (Fast), rest 30 sec bwn. rest 2 min after last fast 50m.
200m (Moderate), rest 2 min after 200m.
2x50m (Fast), rest 30 sec bwn. rest 2 min after last fast 50m.
200m (Moderate), rest 2 min after 200m.
Easy 100m for cool down.

A)
10-20cal echo -+ max reps wall ball

REST 5min

B)
10-20cal ski + max reps db snatch

Pace - sustainalbe

Score - reps + calories

Build to a Heavy Single

Then...

1 Set of Max Reps @ 80% OTD

A: Back squat 5-3-1+
B: Bench press 5-3-1+