LÄMMITTELYT
HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
1-2 rounds:
40 Scissors
5 - 10 Rolling Pistol Squat
1 Wall Handstand, Hold 20 - 30 s

1-2 rounds: Clean/Jerk grip
5 x [1 Front Squat + 1 OverHeadSquat + 1 Back Squat + 1 GoodMorningSquat]
5 x [1 Shoulder Press + 1 Push Press + 1 Push Jerk + 1 Split Jerk (behind the neck)]
5 x [1 Cossack Squat + 1 SumoDeadlift + 1 Cossack Squat (frontrack)]

---

TASATYÖNNÖN KANNATTELU JA EKSENTRINEN PALAUTUS
5x1@tanko + kuminauhan päihin linttejä - raskas (pal. 2min)
(lähtö kyykystä, nouse ylös ja pito 3s, josta hidastetulla 5s laskulla tanko rinnalle)

KORKEA TE-VETO + RAAKATEMPAUS (korokkeelle) + TEMPAUS (korokkeelle)
5[1+1+1]@75 -> te-% (pal. 2min)

---

RÄJÄHTÄVÄ YLÖSNOUSU 3x1 (pal. 1min)
(vatsallaan otsa lattiassa kädet kyljen vieressä kämmenet ylöspäin, lähtö merkistä ylös ja kaksi nopeaa askellusta)

---

TAKAKYYKKY 4x3@80 -> % (pal. 3min)
(lähtö n. 85°- 75° "kuolleesta kulmasta")

TE-VETO 5cm IRTI LATTIASTA (samaan vauhtiin)
4x3@95 - 105 te-% (pal. 3min)

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta:
-- 6 - 10 NORDIC HAMSTRIN CURL (käsillä ja/tai kuminauhalla avustaen)
-- 2 ETUNOJAPUNNERRUSTA 4s pidolla ala-asennossa +
10 - 15 ETUNOJAPUNNERRUSTA (suorin vartaloin tai polvet lattiassa)
-- 5 - 10 I-T-A-W-Y yläraajaliike, lintit (seisten, pehmeät polvet, selän kulma n.45° tai alle - liikkeen aikana peukut kattoa kohti ja A-liikkeessä kämmen kohti kattoa)