A: Broad jumps 8x3
B: Seated leg press 1xMax
C: leg extensions 1xMax
D: SL standing leg curls 1xMax
E: Bench Press 3set
F: Dips 1xMax
G: OH cable triceps extensions 1xMax
H: Strict pull ups 1xMax
I: SA DB rows 1xMax
J: DB biceps curls 1xMax
K: DB shoulder flys 1xMax

Back squat, Rest 3:00-4:00 b/t sets

Build to heavy 2 (H2) @ RPE 7 (3 RIR)
+
3 x 2.2.2 @ 85+%H2 (RPE 8)

– Build to a heavy double (H2) with 3 reps in reserve.
– 2.2.2 = cluster set of 6 total repetitions: 2 reps, rack the bar for :10-:15, then un-rack the bar and do 2 reps, re-rack again for another :10-:15, then unrack and complete the final 2 repetitions.
– Start the back-off cluster sets @ 85-90%H2, then build up if bar is still moving fast (do these at RPE 8/ where the bar is still moving fairly fast).

2 Rounds

10/side Xiao Pengs
20-second hang from a bar w/ribs locked down
2 Scapular swimmers (prone position)
6 Banded scapular floor angels
4/side Tall-kneeling KB halos
3/side Single-arm KB windmills

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Cal soutu
2) Wallball heitto
3) Cal hiihto
4) Lattiasta pään päälle nosto käsipainoilla
5) Russian twist kiekolla
6) Vuorikiipeilijä

Aloita kevyellä tahdilla ja nosta intensiteettiä sekä kuormia joka kierroksella.

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Cal soutu
2) Wallball heitto
3) Cal hiihto
4) Lattiasta pään päälle nosto käsipainoilla (keskiraskas)
5) Russian twist kiekolla
6) Vuorikiipeilijä

---

HUOMIOITA

Perinteisempi kiertoharjoitus. Harjoituksen tavoite on pysyä liikkeellä :40s ajan tasaisella tahdilla hyvän poltteen saattelemana.

Harjoitus kehittää hieman kestävyysominaisuuksia sekä toistokestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt työskentelemään tasaisella tahdilla koko työajan sekä harjoituksen läpi. Voit ajatella, että harjoituksen haastavuus olisi kuormitukseltaan RPE 6-7 luokkaa eli hengästyt ja tulee poltetta, mutta paukkuja jää hyvin varastoon. Valitse itsellesi sopivan kokoiset kuormat liikkeisiin, jotta saisit saisit tämän toteutumaan.

Alternate A1/A2

A1. 3 Sets, rest 2:00 before A2
6 Strict dip @ RPE 8
12 Strict press @ 68+% (RPE 8-9)
18+ Push-ups

A2. 3 Sets, rest 2:00 before A1
6 Pendlay row @ RPE 8
12 Strict pull-ups @ RPE 8
18+ Ring rows

Warm Up
8-16x25m oma valintainen (vu/ru/pu/su), rest 0-45 sec bwn 25m's
2-4 sets
25m myyrää + 25m vaparia + 25m myyrää + 25m vaparia
2 sets
25-50m rintaa + 25-50m vaparia
50-75m rintaa + 50-75m vaparia
lepo 2-3 min ja toista
4-8x25m (10-15m spurtti/nopeus vaparia + loppu löysää), rest 20-60s bwn sets
loppuun
50-100m löysää uintia.

Ennen uimaan menoa ois hyvä ottaa vähän yleistä liikeratojen herättelyä/lämpöä. Esimerkiksi pyörällä hallille tms.

5 rounds, 6 mins each, for max reps of:
20 Box Jumps, @60/50cm
25 Plate Ground-to-Overheads, 15/10 kg
30 Alternating V-ups
max distance in remaining time Row
rest 2 mins

Goal: to be able to row at least for 2 mins each set

Deadlift
• 10 reps at 45% of 1RM
• 8 reps at 55% of 1RM
• 6 reps at 65% of 1RM
• 4 reps at 75% of 1RM

Clean & Jerk

A) WU
4 Rounds:

• 3 clean pull + 3 fs + 3 split jerk
• 3 DB Squat Jump *rest as needed

B) Build to Days Heavy C&J 2RM

C) E90SEC X9

1-3: 1 C&J @90-95% from days max
4-6: 2 C&J @80-85% from days max
7-9: 3 C&J @70-75% from days max

SQUATS

Back Squat

1x6 @115kg
1x6 @125kg
2x6 @130-140kg

Gymnastic EMOM

EMOM 10:

1) 2-3 Wall Walk + Amrap: Power Clean and Jerk @60
2) Rest

-Rest 5min-

EMOM 10:

1) 2 Rope Climb + Amrap: Thruster @50kg
2) Rest