3 kierrosta

12+12 1-jalan lantionnosto lisäkuormalla
12+12 teekannu taivutus askelkyykky-asennossa

3-5 sets of
3 Back Squat @80%

12 min amrap

30-20-10 reps of

Box jump overs
Alt. V-ups
HR pushups
Kb swings (16/24)

3 min rest

12 min EMOM

1) 15/10 calories of row/bike/ski/echo
2) 12 db snatch (15/22,5)
3) 30-50 du's

3 min rest

12 min amrap

5 pullups
10 ring dips
15 Wall balls
20 situps

Pause at the bottom
5 x 3 @ 85-95%

Front squat 6x3 @70%+
Go every 2min

Seuraavat 3vk tehdään etukyykkyjä maanantaisin. Viikoittain ensimmäiseen sarjaan on annettu lähtöpaino ja sarjojen edetessä voi korottaa painoa tai pysyä samassa. Korotettaessa seteissä tulis olla kuitenkin 2-3 RIR (huomioi myös palautusaika).
Kyykkyjä on joka viikko yksi sarja vähemmän ja paino lähtee vähän isommasta, mutta toistot samat (3reps). Tauko pidentyy hieman viikoittain.

• Use barbell
• GO HEAVY!!!
• Rest 1-2min btw sets

EMOM 15 (45sec ON/15sec ON)
1) Bike/Echo for Cal
2) Double KB Clean & Jerk
3) Shuttle Runs (7,5m)
4) Wall Walks
5) Rest

4x4 Deadlift @77,5-87,5%

Alternate through;
1. 10 bar over burpees
2. 10-15 t2b
3. 3-5 wall walks
4. 45 secs easy bike

For time:
21-15-9
wallball
burpee

Fitness For time
15-12-9
wallball
burpee