Every minute for 10 min:
5 burpees
3 deadlift at 70%

9min AMRAP of:
* 21 bar over burbee
* 15 OHS (@50-60% of snatch 1RM)
* 9 T2B

A1) OTM10: 3-pos. snatch 50-60%

5x20kg, 3x22,5kg, 2x25kg. Prosentuaalisesti nämä oli enemmän kuin 50-60%, mutta kaikki tuli hyvin enkä halunnut hinkuttaa 15kg tangolla :D

5min lepo

A2) OTM10: 3-pos. clean+2xjerk 50-60%

Kaikki minuutit 35kg, ihan hyviä toistoja. Pitäisi kyllä uskaltaa tehdä epäkkäillä enemmän työtä ja reilummin käyttää lantiota.

EXTRA viime lauantailta: muutama toisto power snatch+squat snatch+OHS

25, 27,5, 30, 32,5 ja 35. Nämä tuli kaikki hyvin ja oli helppoa!!! Jee :)

B1) MU-progressiot+ B2) Handstand hold

MU epämääräistä rimpuilua renkaissa, pitää ensi kerraksi katsoa huolella opetusvideoita ja pyytää myös Espoossa joku siihen neuvomaan. Käsilläseisontaa ilman tukea, sujui juvin ja lopputuloksena tosiaan noin 5sec ihan kontrolloitua seisomista :) :) :)

A) Painonnosto
A1) Lämmittelyksi OTM8 push jerk 5-8 reps

3x15kg, 2x20kg, 3x25kg. Pidin näissä ala-asennossa aina pienen stopin. 15kg painolla tein 8 toistoa, muissa 6.

A2) power snatch 5x1

35, 35, 35, 37,5 ja 37,5kg. Järkyttävää kuraa!!! Käsiin sattui ja oli ihan karseeta, vaikken itse nähnytkään. Allemenoa ei ollenkaan ja epämääräistä vääntämistä. Miten noin naurettava paino muuttuu ihan mahdottomaksi heti, kun ottaa leveämmän otteen tangosta? Jos miettii et tuon painon pystyy helposti työntämään ilman vauhtia olkapäiltä ylös niin miten se on niin vaikeaa saada vauhdin kanssa maasta ylös.... Tutkimattomia on Emmin tempausyritykset :D

A3) power clean+push jerk 5x1+1

35, 40, 45, 50, 55 onnistuneesti. 57,5kg tuli vasta toisella yrittämällä rinnalle enkä sitten uskaltanut sitä enää työntää ylös :o HUOOOOH.

B) PK

AMRAP 20: 10 pp 30kg, 10 kb swing 16kg, 10 box step ups

En tajunnut laskea sitten kierroksia, jotain varmaan 6-8 :D Äärimmäisen hankalaa hallita sykettä, keskisyke tästä setistä 152 eli välillä huiteli 165 ja välillä 130.

AMRAP 20: 400m run, 15 wall ball (5kg), 15 burpee

Kolme kierrosta. Syke pysyi helpommin, keskisyke 149 eikä noussut missään vaiheessa yli 160.

smolov week 3 day 3

5@40-60-80-90-95-102,5kg

työsarja 102,5, merkkasin lämmöt mukaan.

yhden jalan boxihypyt päälle

10 rounds for quality:
w/10kg vest

5 shoulder press behind neck @40kg (snatch grip)
5 ring push ups
5 kneeling ab wheel roll
5 elevated ring row

smolov wek 4 day 1 (perusjakso alkaa)

5@40-40-60kg
3 @70-80kg
5x7 @90kg

5 rounds for quality:
10 shoulder press behind neck @40kg (snatch grip)
10 elevated ring row

ROWING

15′ PYR30

3′, 2′, 1′, 2′, 3′, 4′ (@26s/m, 28, 30, 28, 26, 24)

12′ CAS26

2′, 2′, 2′, 2′, 2′, 2′ (@24s/m, 26, 24, 26, 24, 26)

Strength WOD:

7×2 Deadlift @100kg

Conditioning WOD:

5 Rounds For Time

10 Box Jumps (60cm)

10 Push Ups

30 Double Unders (If broken 10 burbees immediately)

emom 10′

3 Hang power snatch / 2 hps + 1 ohs

FOR TIME
7 rounds

7 power snatch 40kg
7 burpees lateral jumps