For time

60 WB 20/14lbs
50 Kb alt/ single snatch 24/16kg
40 T2B
30 Pull-Ups
20 back squats @100/75kg
10 hspu

E4MOM for 24 min

6 heavy back squats
+
3 high box jumps

Vapaalla kädenvaihdolla suorita 10min tempauksia, Naiset 12kg Miehet 16kg kuulalla. Tulos toistot yhteensä

Tänään on lepopäivä. Tämän päivän mobbaukset osuvat lantion alueelle. Tee molemmat puolet (noin 3-4 min/puoli) ja testaa mobattu puoli ennen kuin aloitat toisen puolen niin huomaat varmasti eron. 💪

Warm up(10)
10 plyo
10 single leg deadlift
10 reverse lunge
10 plank taps
10 high knees
10 cradle
10 down dog w/foot pedal
10 active samson
10 jing jang
1:00 hamstring stretch

PWR(12)
5 tempo goblet squats on the 2:00 x5(use dumbbell, kettlebell, sandbag, bae) tempo 3-2-3-2)

WRK(20)
WRK 4:00 REST 1:00 X4
10 air squats
20 jump rope or double unders
40m shuttle

Finisher
60 rtw
1:00 pigeon stretch

Band-pull-aparts penkillä maaten 5x20

Penkki 2x6x80%, 2x85%, 2x90%

Punnerrus istuen käsipainoilla 5x8-15

Leuanveto (kumpparilla) vähintään 40 toistoa

4rft
8 SA db thrusters
8 burpees
8 SA db thrusters
8 strict pull ups
200m run/250m row
+
E2M for 12min
1: Dual kb front rack split squat isometric
hold x30sec/each leg
2: Ring plank x30-60sec

5x5
@73%
Every 2min.

bench press

Emom 30'
4 thrusters double kb 40 kg + 4 burpees