Metcon (time)

2 Rounds for time of:
22 Calories bike
22 DB. Thrusters

M: 2x22,5kg
W: 2x15kg

Timecap: 6 minutes

Accessory:

4 rounds of
20-30 GHD sit-ups
20-30 Hip extensions

then

8 rounds of
25s 1-arm plank, right
20s rest
25s 1-arm plank, left
20s rest

Extra haastetta kun teet lankun renkaalla.

Metcon (reps)

”Cindy XXX”

AMRAP in 20 minutes of:

10 Pull-Ups
20 Push-Ups
30 Air Squats

15 Pull-Ups
30 Push-Ups
45 Air Squats

20 Pull-Ups
40 Push-Ups
60 Air Squats

25 Pull-Ups
50 Push-Ups
75 Air Squats

30 Pull-Ups
60 Push-Ups
90 Air Squats

Accessory:

Bulgarian split squat, 4-5 x 10/10 - moderate
Wallball, 4-5 x 15-20

Rest 1 min between sets.

"Metcon (quality)

EMOM for 20 minutes of:
10 Bench press

75 Double-unders
Max reps push-ups
Rest

*Choose a moderate to heavy weight for bench press. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä työntävissä lihaksissa. Tavoite on tehdä annetut liikkeet ja toistomäärät aina annetulla minuutilla.

Aivan kuten viime viikolla, ajatus on kuormittaa ylävartaloa monipuolisesti penkillä, narulla sekä punnerruksilla. . Panosta hyvään tuntumaan ja mekaniikkaan.
Räätälöi painot ja määrät tarpeen mukaan.
"

Squat Snatch 1RM

Start @ 70 % & Build 1 RM OTD.

Time Cap 14 Minutes

20min

8-12 varpaat tankoon
15cal laite
12 askelkyykkykävely kp eturäkissä
15cal laite

EMOM15:
1. 1x set of hspu (leave 3-4 reps in the tank)
2. 5 strict t2b/ knee raise + 20s ecL-sit or tuck hold
3. 45sec easy erg

6 Rounds For Time :

500m Row / 1k Bike, alternating between rounds
15 Push Press 45/32,5kg

TC 20

Deadlift Build in 1 RM OTD

1 x 2 @75%
1 x 2 @80%
1 x 1 @85%
1 x 1 @90%
1 x 1 @95%
3 x 1 @ Max.

Go Every 3:00

Every 3:30 for 3 times
10 OHS @70% of 1rm

Metcon (time)

For time:

21-15-9 reps of:
Burpees
Box jumps
(6 min cap)

Rest 2 minutes

For time:
21-15-9 reps of:
Power snatch
Thrusters
(6 min cap)

M: 35kg & 24”
N: 25kg & 20”