4 hengen joukkueissa:

6 min AMRAP
urheilja A polkee 8 cal assaultbikellä
urheilija B on goblet-kyykkypidossa (kahvakuula)
urheilija C seisoo kahvakuulat eturäkki pidossa (2 x kahvakuulat)
urheilja D lepää
Kun urheilija C on polkenut 8 cal, tulee vuoron vaihto.

3 min lepo

6 min AMRAP
urheilija A soutaa 8 cal soutulaitteella
urheilija B on tekee lateral box over kahvakuulat eturäkissä
urheilija C on hollow pidossa kahvakuulan kanssa
urheilija D lepää

2 min lepo

4 min AMRAP
urheilija A vetää max reps vaakarengassoutua.
urheilija B, C ja D ovat lankussa.

Tulos: Cals + rengassoudut

A: superset x3
A1: front squat x5
A2: strict pull ups xMax
B: superset x2
B1: singel leg rdlx6/ben
B2: landmine press in half kneeling x8/arm
C: superset x3
C1: push ups x20
C2: double kb swing x15

3x supersets:
A. Overhead squat x6
B. Hip thrusters w rower x6-10
-rest 2min between supersets

Row 5x500m
Rest 3 min btw. sets

Results is slowest round.

Bench press 3 RM, then 3x3 @ 90%

2 rounds:

• run 400 m
• 50 Burpees
• run 400 m
• 50 pull ups
• run 400 m
• 50 hand release push ups
• run 400 m
• 50 squats

SKILL
Pistol squat progression:
• shrimp squats
• ring support pistols
• elevated heel
HSPU
• press up
• pike press up

WOD

5rnds

Beginner
HS hold (15-20 secs)
Pistol progression (5 reps left leg)
Pike press ups (5-10 reps)
Pistol progression (5 reps right leg)
HS hold (15-20 secs)

Intermediate
HS hold (20-30 secs)
Pistol progression (5 reps left leg)
Strict HSPU (5-10 reps)
Pistol progression (5 reps right leg)
HS hold (20-30 secs)

Do 3 clean & Jerk every minute

9 RFT

10 Double DB C&J 22,5/15

10 Box Jumps Over

10 Sit Up with MB 9/6

20 min amrap:
5 strict pull up
10 push up
15 air squat
30 DU

Go with 75%-80% pressure, focus on quality.